Prkno – plank, je základ pro posílení core, kam můžeme zařadit i břicho a jeho svaly. Cvik sedy lehy? Jasně, to také znáte, a co další cviky na břicho? V tomto článku vám představím 12 efektivních cviků, které můžete zařadit do svého tréninku. Přidám k tomu několik videí od odborníků a rovnici úspěchu.
Ke cvičení nebudete potřebovat žádné speciální nářadí. Postačí se pohodlně obléknout a rozložit podložku na cvičení. Jde se na to!
1. Brouk
Pozice brouk je o posilování středu těla, ale i šikmých břišních svalů. Přitom není vůbec složitá.
Lehněte si na záda, přitiskněte bedra k podložce (nesmí se odlepit!) a zvedněte nohy kolmo k tělu a v kolenech je odhněte do pravého úhlu. Do toho natahujte ruce tak, že je natáhnete nad sebe a s nádechem je překlápíte za sebe a s výdechem je vrátíte zpátky nad sebe.
2. Horolezec
Lehněte si na záda, podepřete se nataženými rukami, tělo mějte natažené. Země se dotýkají pouze ruce a špičky. Jde o polohu podobnou vzporu, akorát s nataženými rukami. Nyní přitahujte střídavě nohy směrem kupředu. Cvičte plynule a mějte zpevněné břišní svaly.
Tento cvik cvičte po dobu 20 vteřin a s krátkou pauzou jej opakujte.
3. Vzpor do špice
Jděte do klasického vzporu. Lehněte si na břicho, podepřete se lokty pod rameny, zvedněte tělo a držte se pouze lokty a špičkami. Nyní přijde háček. Na rozdíl od klasického vzporu si ruce dejte blíže k tělu a začněte zvedat zadek směrem vzhůru. Opět cvik opakujte po dobu 20 vteřin a s krátkou pauzou opakujte.
Zaměřujte se na plynulost a zpevněné tělo Nejde o to udělat co nejvíce cviků.
4. Natahování nohou
Sedněte si na zadek, vzadu se zapřete rukama a nohy mějte pokrčené nad zemí. Poté nohy nad zemí natahujte a současně trup mírně zakloňte dozadu. Poté k sobě nohy opět přitáhněte a tohle opakujte po dobu 20 vteřin.
5. Šikmý horolezec
Stejně jako u klasického horolezce si lehněte si na záda, podepřete se nataženými rukami, tělo mějte natažené. Země se dotýkají pouze ruce a špičky. Jde o polohu podobnou vzporu, akorát s nataženými rukami. Nyní přitahujte střídavě nohy směrem kupředu ale s tím rozdílem, že nohy nejdou rovně, ale šikmo křížem k druhé ruce. Snažte se tělo hodně vytočit, ale mějte vždy zpevněné břišní svaly a cvičte plynule. Tento cvik cvičte po dobu 20 vteřin a s krátkou pauzou jej opakujte.
6. Posilování ve stoje
Posilování ve stoje začněte tak, že si stoupnete klasicky do mírně rozkročeného stoje. Ruce dejte za hlavu a střídavě zvedejte nohy tak, abyste vždy vytočili lokty a ramena. Pomyslně se tak snažte do kříže dotknout protilehlé nohy. Opět cvičte po dobu 20 vteřin a sérii dvakrát opakujte.
7. Zkracovačky
Lehněte si na záda, zvedněte nohy, dejte je k sobě. Nohy by měly s trupek svírat pravý úhel a v kolenech by měly být pokrčeny do dalšího pravého úhlu. Dejte si ruce za hlavu a zvedejte hrudníkvzhůru směrem ke kolenům. Zvolte si své tempo, nemusíte nikam spěchat.
8. Obrácený vzpor
Posaďte se na zadek, vzadu se zapřete o zem s dlaněmi od těla. Natáhněte nohy a patami nyní místo špiček budete tvořit druhý opěrný bod. Zadek zvědněte a nyní jste ve vzporu, akorát obráceně. Můžete si tento cvik ještě vylepšit přítahy jedné nohy k tělu (a poté druhé). Tuto sérii cvičte 20 vteřin a poté s krátkou pauzou opakujte.
9. Vzpor na straně
Místo klasického vzporu, kdy tvoříte prkno na dvou rukách si lehněte si na bok a podepřete se jednou rukou. Ruka by měla být kolmo k boku a loket položený pevně na zemi (přesně pod ramenem). Nohy mějte rovně natažené. Zvedejte pánev ze země a rovnováhu vyrovnávejte loktem či chodidly. Cvičte 20 vteřin. Poté vyměňte bez pauzy strany a cvičte opět 20 vteřin. Dejte si pauzu a celé cvičení opakujte.
10. Vzpor do T
Vzpor do T začíná stejně jako vzpor na straně. Lehněte si tedy na bok, podepřete se jednou rukou. Loket položte pevně na zem přesně pod ramenem. Nohy mějte natažené. Druhou ruku zvedněte nad sebe a nyní tvoříte pomyslné písmeno T. Pomocí tahu ruky k zemi tak, že položíte její loket pod sebe se otočíte na druhou stranu a překlopíte své tělo do vzporu do T na druhé straně. Tuto otočku opakujte. Střídáte tak strany.
Důležitá je stabilita, pevnost trupu a plynulost.
11. Plazící vzpor
Plazící vzpor začíná stejně jako ten klasický. Lehněte si na břicho, podepřete se lokty a nohy mějte na špičkách. Buďte v natažené poloze jako prkno – zadek musí být zároveň s oběma nohami. V tomto vzporu se nyní začněte plazit pomocí loktů kupředu se zpevněným tělem v klasickém vzporu. Můžete se poté plazit i směrem dozadu. Odpočítejte si 20 vteřin a celou sérii opakujte s krátkou pauzou dvakrát.
12. Metronom
Lehněte si na záda, ruce natáhněte kolmo k trupu, zvedněte nohy a natažené u sebe je překlápějte ze strany na stranu ve stylu metronomu. Odpočítejte si 20 vteřin, poté pauzu a sérii opakujte.
Rovnice úspěchu
Rovnice úspěchu vypadá takto jednoduše:
ÚSPĚCH = ÚSILÍ + PRAVIDELNOST + EFEKTIVNOST
a dá se použít nejen na cvičení … .
Úsilí
Úsilí znamená dělat věci pořádně, nic nepodcenit a opravdu si dát záležet. Znamená to neodfláknout jediný cvik, neskončit dřív. Znamená to jít mimo komfortní zónu a občas i něco protrpět. Cesta za úspěchem/cílem není procházka růžovým sadem.
Pravidelnost
Pravidelnost znamená vytvořit si z cvičení návyk. Najít si denně čas na to, udělat cviky pořádně. Znamená to být motivovaný k tomu pokračovat den za dnem, i když výsledky nejdou vidět ihned.
Efektivnost
Efektivnost znamená dělat ty správné věci. Efektivnost není výkonnost. Je-li člověk výkonný, pak dělá spoustu věcí. U cvičení dělá například ještě víc než má. Efektivnost naopak znamená dělat ty věci, které vedou k cíli.
V tomto článku jsou cviky, které jsou efektivní, vyžadují úsilí a spolu s pravidelností vám zaručí, že budete hvězdou. Budete zářit štěstím, že jste něco dokázali a taky budete dobře vypadat. A to je super, ne?
Challenge, výzvy, tréninkové plány
Hledáš pořádnou tréninkovou výzvu nebo efektivní trénínkový plán? Má pro tebe pár tipů. Prohlédni si je a vyber si top výzvu. Začni teď, jdi do toho naplno.
Doporučuji také si prohlédnout:
