Prkená výzva – 30 denní plank challenge

28. 9. 2020

Polož se se do prkna a vydrž. Každý den zlepšuj svůj výkon, svoji výdrž a zároveň při tom posil své core, svůj střed těla. Plank neboli prkno je jedním z nejčastějších fitness cviků, jeho varianty jsou také součástí jóga sestav.

Proč plank

Při cvičení prkna ( planku ) posílíš celou hlavní skupinu jádra ( tzv. core ), a to včetně příčného břišního svalu, přímého břišního svalu, vnějšího šikmého svalu břicha a zadku.  Zároveň se při tomto cviku zapojují i vnitřní svaly trupu – svaly hlubokého stabilizačního systému páteře. Díky tomu, že plank má několik variant, zapojují se i další svaly.

K planku není potřeba žádné nářadí ( náčiní ) a dá se cvičit kdekoli.

Proč 30 denní challenge

Jak získat na něco návyk? Dělej to pravidelně minimálně 1 měsíc. To je častá věta z motivačních knížek. Dá se říci, že platí i ve sportu. Měsíc je dostatečná doba si něco osvojit a zároveň jsou za tu dobu vidět i výsledky, které tě dále motivují.

Připravil jsem 5 různých výzev, pět 30 days plank challange. Jednu si vytiskni, připrav si stopky a pusť se do toho. Každý den si po cvičení odškrtni – splněno. Vydrž cvičit pravidelně podle plánu.

30 denní plank challenge

Začneme od základů. Klasický plank, variantně můžete dělat vzpřímený plank. V první variantě jde o dosáhnutí výdrže tří minut, ve druhé pěti minut, postupným cvičením a navyšováním výdrže.

Jde o základní varianty plank challenge, které najdete na mnoha blozích o cvičení.

Rozšířené plank challenge

Další dvě varianty výzvy jsou již rozšířené o další cviky. K základnímu provedení planku se přidává boční plank nebo up/down plank. 

Plank challenge – každodenní rituál

Plank 5 minutovka není klasická výzva. Zde o jde každodenní opakování 5 minutového cvičení ( nepočítám pauzy ) po dobu třiceti dní. Ideálně každé ráno. Kdo si chce přidat, může i každý večer. Vytvořte si plank rituál a za měsíc se budete divit, jak je vaše zpevněné.

Plank – cviky a varianty

Ve výzvách jsou použité následujicí varianty planku

plank

klasický plank ( prkno ) na loktech

vzpřímený plank

prkno na napnutých rukách, někdy také nazývaný vysoký plank

boční plank

klasický boční plank ( prkno ) na loktu

nebo se cvičí jeho varianta

vzpřímený boční plank

boční prkno na napnuté ruce

up/down plank

vzpřímený plank pokrčte jednu ruku na loket pokrčte druhou ruku na loket plank natáhněte jednu ruku natáhněte druhou ruku vzpřímený plank

Superman plank

vždy jedna ruka a jedna noha ve vzduch. Základem je vzpřímený plank, zvednou pravou ruku a levou nohu a naopak vzpřímený plank, zvednou levou ruku a pravou nohu.

Jakou variantu challenge zvolíte? Vyberte si a začněte již dnes.

Použité ilustrace by Alice Noir from the Noun Project, více info

Úvodní foto:  by Minna Hamalainen on Unsplash

Sluchátka AfterShokz

12. Outdoorová kamera

Tyto kamery jsou vhodné pro natáčení různých sportovních a akčních aktivit. Hodí se při běhu, ideálně v horách. Pro překážkové závody, na kolo, na lyže, na plavání a surf.

Díky jejich velkému příslušenství se mohou použít i do vody, mají různé držáky na helmu, kolo, na selfie tyče.

Bohatost příslušenství je jedním se základní věcí, kterých si všímat při výběru outdoorové akční kamery. Důležité jsou také technické parametry rozlišení: Obecně platí – čím větší rozlišení, tím lepší kvalita videa.

Velikost displeje, stabilizace obrazu, ovládání kamery a komunikace s dalším zařízením.

Na čele pelotonu akčních kamer je Go Pro, aktuálně s modelem GoPro Hero 10.

Kvalitní akční outdoorové kamery nabízí značky: DJI (například model DJI Action 2 Dual-Screen Combo), Insta 360, zajímavou alternativou, co do kvality a financí, jsou značky: NiceBoy, Yi nebo Lamax.

Cenová relace: 1000–16 000 Kč

13. Masážní pistole

Masážní pistole, hit posledního roku.

Regenerace je pro úspěch ve sportu stejně důležitá jako samotný trénink. Kdo ji podceňuje, tak …, nechme strašení. Správný odpočinek, sauna, masáže, doplňkové cvičení a posilování? Ano, jasně. K základní pomůckám pro domácí regeneraci patří, v tom výběru již uvedený, masážní válec.

Technologie jdou stále dál. Masážní pistole jsou stále oblíbenější.

Použití masážní pistole je velice snadné. Stačí jen přístroj zapnout a přiložit k místu, které vás bolí.

Masážní pistole pomáhá zmírnit svalové napětí a ztuhlost, zvyšuje rozsah pohybu a současně zlepšuje cirkulaci a průtok krve.

Cenová relace: 1 590–16 000 Kč

14. Běžecký kemp

Běhání v partě nadšenců pod dohledem trenérů. Ráno a odpoledne běh, večer přednášky, vše doplněno různými radami pro trénink, výživu a regeneraci.

Pořádají se v českých horách (Krkonoše, Jizerky, Šumava) i v zahraničí ( Tatry, Alpy ). Většinou jde o prodloužený víkend, 3-5 dní. Za mne super dárek pro běžeckého nadšence.

a další …

Pro milovníky jógy je také pořádáno mnoho celo-víkendových akcí.

Cenová relace: 3500–15000 Kč

15. Test v laboratoři

Zátěžový běžecký test prováděný v běžecké laboratoři zjistí aktuální formu, zdraví a kondice. Určí se tréninkové zóny a běžci získají další doporučení.

Nejčastější je zátěžový test laktátové křivky.

Kde zjistit více a objednat:

  • Vital-praha.cz
  • triexpert.cz
  • SALMING RUNLAB – salming.cz

a další

Cenová relace: 1700–4000 Kč

16. Sportovní výživa a doplňky

Zde bych řekl, že jde o další záchytnou kategorii dárků pro sportovce. Je zde velmi široká nabídka. Od specialit, jako jsou proteiny, BCAA a další podobné suplementy, přes různé gely a tyčinky, až k vitamínům a různým doplňkům stravy.

Ideální je okouknout, co váš sportovec již jít a bere za doplňky. Není nic jednoduššího, než mu zásoby doplnit.

Velmi dobře hodnocen je přípravek Edgar. Běžci mají v oblibě gely a tyčinky Clift, GU, nově se také hodně dostává do obliby značka Maurten. 

Já si také oblíbil tyčinky a věci od Enervitu a firmy Penco. Dobré zkušenosti mám se shopem a věcmi od Namaximum.cz a doplňků od Blendea.cz

Poslední má výborná zkušenost je s výrobky Protein&Co.

Pro milovníky müsli, sušeného ovoce a oříšků je velmi dobrá služba Mixit, kde si můžete namíchat své müsli, tak jak budete chtít. Mají také müsli tyčinky, čokoládu a další pochoutky.

Cenová relace: 30–1500 Kč

17. Běžecký pás

Běžecký pás je, tak trochu, samostatná kapitola mezi běžeckým vybavení. I když se dá mnoho běžeckých pásů velmi jednoduše složit, stejně nějaké místo zaberou. Zároveň jde o větší investici.

Když si s výběrem nového běžeckého pásu dáte záležet, získáte výbornou pomůcku při cestě za získáním štíhlejší postavy a lepší kondice. Ještě předtím, než se pustíte do prohlížení jednotlivých modelů, ujasněte si odpovědi na tyto otázky:

  • Kolik místa máte k dispozici?
  • Budete pás opravdu pravidelně využívat? A spíše pro chůzi, nebo vyloženě pro běh?
  • Poslouží pouze pro vás, nebo i pro další členy rodiny?
  • Bez jakých funkcí a vlastností se neobejdete?
  • Jaký máte rozpočet?

Běžecký pás je dobrá pomůcka pro běžce, zejména za špatného počasí a v zimě, kdy se často nechce jí ven nebo je mnoho sněhu. Běžecký pás je vhodný také pro zahřátí před domácím fitness cvičení nebo naopak, jako uvolnění po cvičení, hodí se také pro cardio cvičení.

Více o tom, jak vybrat pás se dočtete v článku: Jak vybrat běžecký pás.

Velký výběr běžeckých pásů najdete v shopu Insportline.cz, pěkný výběr je také na Alza.cz. Pásy s dobrou cenou, tzv. dobrým poměrem cena/kvalita, jsou k dispozici v Decathlonu.

Cenová relace: 5 000 – 170 000 Kč

Pin It on Pinterest

Při poskytování služeb nám pomáhají cookies. Používáním webu s tím vyjadřujete souhlas. Více informací

Snažíme se poskytovat služby v co nejvyšší kvalitě, proto naše stránky využívají technologii cookies. Většina internetových prohlížečů je automaticky nastavena tak, aby byly soubory cookies příjímány. Změnu můžete provést v nastavení svého prohlížeče.

Zavřít