Prkená výzva – 30 denní plank challenge

28. 9. 2020

Polož se se do prkna a vydrž. Každý den zlepšuj svůj výkon, svoji výdrž a zároveň při tom posil své core, svůj střed těla. Plank neboli prkno je jedním z nejčastějších fitness cviků, jeho varianty jsou také součástí jóga sestav.

Proč plank

Při cvičení prkna ( planku ) posílíš celou hlavní skupinu jádra ( tzv. core ), a to včetně příčného břišního svalu, přímého břišního svalu, vnějšího šikmého svalu břicha a zadku.  Zároveň se při tomto cviku zapojují i vnitřní svaly trupu – svaly hlubokého stabilizačního systému páteře. Díky tomu, že plank má několik variant, zapojují se i další svaly.

K planku není potřeba žádné nářadí ( náčiní ) a dá se cvičit kdekoli.

Proč 30 denní challenge

Jak získat na něco návyk? Dělej to pravidelně minimálně 1 měsíc. To je častá věta z motivačních knížek. Dá se říci, že platí i ve sportu. Měsíc je dostatečná doba si něco osvojit a zároveň jsou za tu dobu vidět i výsledky, které tě dále motivují.

Připravil jsem 5 různých výzev, pět 30 days plank challange. Jednu si vytiskni, připrav si stopky a pusť se do toho. Každý den si po cvičení odškrtni – splněno. Vydrž cvičit pravidelně podle plánu.

30 denní plank challenge

Začneme od základů. Klasický plank, variantně můžete dělat vzpřímený plank. V první variantě jde o dosáhnutí výdrže tří minut, ve druhé pěti minut, postupným cvičením a navyšováním výdrže.

Jde o základní varianty plank challenge, které najdete na mnoha blozích o cvičení.

Rozšířené plank challenge

Další dvě varianty výzvy jsou již rozšířené o další cviky. K základnímu provedení planku se přidává boční plank nebo up/down plank. 

Plank challenge – každodenní rituál

Plank 5 minutovka není klasická výzva. Zde o jde každodenní opakování 5 minutového cvičení ( nepočítám pauzy ) po dobu třiceti dní. Ideálně každé ráno. Kdo si chce přidat, může i každý večer. Vytvořte si plank rituál a za měsíc se budete divit, jak je vaše zpevněné.

Plank – cviky a varianty

Ve výzvách jsou použité následujicí varianty planku

plank

klasický plank ( prkno ) na loktech

vzpřímený plank

prkno na napnutých rukách, někdy také nazývaný vysoký plank

boční plank

klasický boční plank ( prkno ) na loktu

nebo se cvičí jeho varianta

vzpřímený boční plank

boční prkno na napnuté ruce

up/down plank

vzpřímený plank pokrčte jednu ruku na loket pokrčte druhou ruku na loket plank natáhněte jednu ruku natáhněte druhou ruku vzpřímený plank

Superman plank

vždy jedna ruka a jedna noha ve vzduch. Základem je vzpřímený plank, zvednou pravou ruku a levou nohu a naopak vzpřímený plank, zvednou levou ruku a pravou nohu.

Jakou variantu challenge zvolíte? Vyberte si a začněte již dnes.

Použité ilustrace by Alice Noir from the Noun Project, více info

Úvodní foto:  by Minna Hamalainen on Unsplash