Na Pražský maraton v květnu se sice nechystám, ale co kdyby, že? Napadlo mě, když si tak hraji a pracuji s AI, ji zadat úkol: Vypracuj tréninkový plán pro maraton.
A zde je výsledek. Zase tak zlý to není, ten princip tréninku je vcelku správný a lze se podle něho řídit, respektive si ho vzít jako základ a inspirovat se jím.
Prompt
Na začátku jsem zadal tento prompt:
Chci uběhnout pražský maraton, který se koná 3. 5. 2026. Nedávno (v polovině prosince) jsem dokončil půlmaraton za 2 hodiny a můžu trénovat 5 dní v týdnu. Vytvoř mi podrobný tréninkový plán, který mi pomůže dále budovat vytrvalost a výkonost, abych zvládl zaběhnout pražský maraton za 4 hodiny.
Ve druhé variantě napiš tréninkový plán, kde jsou tyto parametry:
Chci uběhnout pražský maraton, který se koná 3. 5. 2026. Nedávno (v polovině prosince) jsem dokončil půlmaraton za 1:40 hodiny a můžu trénovat 5 dní v týdnu. Vytvoř mi podrobný tréninkový plán, který mi pomůže dále budovat vytrvalost a výkonost, abych zvládl zaběhnout pražský maraton za 3:30 hodiny.
Zde je výsledek od AI Gemini. Projděte si, jakou přípravu doporučuje AI pro Pražský maraton 2026. Start tréninku je teď, začátek ledna, takže na nic nečekejte, přečtěte si podklady a dejte se do tréninku. Podrobné tréninkové plány jsou součástí článku.
Základní pokyny od AI pro trénink na Pražský maraton
To je skvělá výzva! Do Pražského maratonu (3. 5. 2026) zbývá od začátku ledna přibližně 16 týdnů, což je naprosto ideální doba na specifickou maratonskou přípravu.
Vzhledem k tomu, že jste v prosinci zaběhli půlmaraton, máte solidní základ (objemovou vytrvalost). Nyní musíme tuto vytrvalost „prodloužit“ na dvojnásobnou trať a stabilizovat tempo.
Cesta na Pražský maraton 2026: Jak proměnit půlmaraton v maratonský úspěch za 16 týdnů
Pražský maraton, klenot mezi běžeckými závody, se nezadržitelně blíží. Datum 3. května 2026 svítí v kalendáři červeně. Pokud jste v prosinci zvládli půlmaraton a máte chuť posunout své hranice, právě teď je ten správný čas začít se strukturovaným tréninkem. Máte 5 dní v týdnu čas? Skvělé. To je přesně tolik, kolik potřebujete k pokoření hranice 4:00 nebo dokonce 3:30.
Proč je 16 týdnů ideální doba?
Čtyři měsíce jsou zlatý standard maratonské přípravy. Pokud máte základní vytrvalost z půlmaratonu, první měsíc slouží k adaptaci na vyšší objemy, další dva měsíce budujete specifickou maratonskou sílu a poslední týdny ladíte formu. Kratší příprava hrozí zraněním, delší zase vyhořením.
Zároveň je to dostačující doba pro výběr správných běžeckých bot, vybavení a vyzkoušení výživy pro závod.
Klíčové principy tréninku (5x týdně)
Ať už cílíte na 4 hodiny nebo 3:30, struktura týdne by měla vypadat následovně:
- Dlouhý běh (neděle): Alfa a omega maratonu. Postupně se dostanete až na 30–32 km. Tělo se učí spalovat tuky, když dojdou cukry.
- Kvalita (úterý): Intervaly nebo tempové běhy. Zvyšují vaši „cestovní rychlost“ a laktátový práh.
- Regenerační běhy (středa, pátek, sobota): Pomáhají načítat kilometry bez nadměrné únavy.
- Odpočinek (pondělí, čtvrtek): Svaly rostou a sílí, když odpočíváte, ne když běžíte.
Výživa a regenerace: Tajná zbraň
Se zvyšující se kilometráží (až 70 km týdně) musíte jíst jako sportovec. Po tréninku doplňte sacharidy do 30 minut. Nepodceňujte spánek – 8 hodin je minimum. Pokud cítíte náběh na nemoc nebo bolest šlachy, raději vynechejte trénink. Jeden vynechaný běh formu nezničí, dva týdny nemoci ano.
Mentální příprava
Maraton bolí. Kolem 32. kilometru přichází krize. V tréninku se učíte nejen běhat, ale i překonávat nepohodlí. Vizualizujte si cílovou rovinku na Staroměstském náměstí. Ten pocit za to stojí.
Celé tréninkové plány pro časy 4:00 a 3:30 najdete níže v tabulkách.
Tréninkové plány na Pražský maraton
Základní legenda k tréninkům
- ZK (Základní klus): Příjemné tempo, u kterého si můžete povídat (zóna 2).
- REG (Regenerační běh): Velmi pomalu, jen na „vyklepání“ nohou.
- Fartlek / Intervaly: Rychlejší úseky střídané s meziklusem.
- M-Tempo (Maratonské tempo): Cílové tempo závodu.
- Cíl 4:00 = cca 5:40 min/km
- Cíl 3:30 = cca 4:58 min/km
- LSD (Long Slow Distance): Dlouhý pomalý běh, klíčový pro maraton. Běží se o 30–45 s/km pomaleji než maratonské tempo.
Varianta 1: Cíl maraton za 4:00 (Tempo 5:41 min/km)
Vstup: Půlmaraton za 2:00 hod. Strategie: Zaměření na objem a schopnost udržet stálé tempo po dlouhou dobu. Rychlost není prioritou, prioritou je „nezvadnout“ po 30. kilometru.
Varianta 2: Cíl maraton za 3:30 (Tempo 4:58 min/km)
Vstup: Půlmaraton za 1:40 hod. Strategie: Vyšší intenzita. Tento plán zahrnuje delší úseky v maratonském tempu (Tempo Run) a rychlejší intervaly pro zvýšení anaerobního prahu.
Tak co na to říkáte? Celkem velmi povedená inspirace, jak se připravit na Pražský maraton a jeho úspěšné zvládnutí a dokončení v cílovém čase.
Chystáte se na maraton do Prahy? Začněte s tréninkem hned, plány vám pomohou. Stejně tak můžete tento článek a plány využít k tréninku i na jiné vaše maratonské výzvy.
Samozřejmě má to své ale, a to je, že plán je zadán jen obecně, AI vás podrobně nezná a nezná vaši sporotvní historii. Pokud se chcete běhání věnovat naplno, mít úspěch, bylo by vhodnější oslovit nějakého trenéra, se kterým budete spolupracovat na denní bázi. Jestli běháte hlavně pro radost s cílem se se postupně zlepšovat, mohou být tyto plány dobrým vodítkem, jak rozložit tréninkový týden a jak a co do tréninku zařazovat.
