Znáš to. Otevřeš Stravu nebo Instagram a vyskočí na tebe Franta odvedle. Fotka zpoceného trika, úsměv od ucha k uchu a popisek: „Dneska jen lehký výklus, regenerace, čistá pohoda.“
A pak se podíváš na data.
Průměrné tempo 4:15 min/km (což je Frantovo tempo na desítku) a tepová frekvence, která se celou dobu držela v červených číslech, někde mezi „kolaps plic“ a „vidím světlo na konci tunelu“.
Pojďme si nalít čistého ionťáku. Sociální sítě nás naučily jedné věci: Lhát si do vlastní kapsy. Máme pocit, že když neběžíme rychle, jako by ten běh ani neexistoval. (Fotka je jasná, to je samozřejmost. Taky se pořád fotím.) Že když napíšeme „závodní tempo“, budeme vypadat, že se moc snažíme, tak raději napíšeme „výklus“, abychom vypadali jako superhrdinové, pro které je tohle ranní rozcvička.
A pak je tu druhý extrém. Bájná Zóna 2. Někde jsi slyšel, že v ní musíš běhat, abys hubnul a budoval vytrvalost. Takže vyrazíš do lesa a… jdeš. Ploužíš se. Předbíhají tě důchodci s hůlkami a ty si říkáš: „Jsem profík, buduju mitochondrie!“Jenže pozor, Zóna 2 není procházka po kolonádě s lázeňským oplatkem.
Pojďme si v tom udělat pořádek, ať víš, co vlastně běháš (a co si myslíš, že běháš).
Slovník běžce (Realita vs. Instagram)
Abychom si rozuměli, připravil jsem ti malý překladový slovník.
-
Na pohodu / Výklus: Měl by to být běh, u kterého si pokecáš s parťákem. Realita? Běžíš sám, funíš jak lokomotiva, ale na sítích to označíš jako „coffee run“, aby si ostatní mysleli, že máš rezervy.
-
Regenerační běh: Teoreticky Zóna 1. Prakticky? Vyběhneš pomalu, ale po 500 metrech tě předjede cyklista nebo nedej bože jiný běžec. Tvé ego převezme řízení a regenerace končí sprintem do kopce.
-
Long run (Dlouhý běh): Běh, který začíná myšlenkou „dneska to dám na pána“ a končí otázkou „proč to vlastně dělám a kde mám nejbližší cukrárnu?“. Základ pro obecnou vytrvalost (pokud ho nepřepálíš).
-
Intervaly / Trénink VO2max: Ta část tréninku, kterou všichni nenávidí, ale dělají ji, aby mohli sníst víc pizzy. Jdeš na krev. Tady je Zóna 5 doma. Pokud u toho vypadáš na fotce dobře, neděláš to správně.
-
Tempo / Tempový trénink: Běh v nepohodlí. „Bolí to, ale vydržím to.“ Teda… měl bys to vydržet. Většinou to končí tak, že posledních 500 metrů předstíráš, že si zavazuješ tkaničku.
-
Fartlek: Švédsky „hra s rychlostí“. Česky „nemám plán, tak chvíli běžím rychle, když mě honí pes, a pomalu, když nemůžu“. To mám já nejraději, jde to ve městě a skvělá zábava je to na stezce v lese.
Tepové zóny: Kde se děje magie (a kde jen pálení svalů)
Nebudeme si hrát na vědce, ale tohle bys měl vědět, pokud se chceš v kopcích Českého ráje posouvat a ne se jen trápit.
-
Zóna 1 (50–60 % TFmax): „Lázeňská špacírka.“ Regenerace, zahřátí. Tady se fakt moc neběhá, spíš se „hýbe“. Pokud se u toho zadýcháš, jsi špatně. Ideální na pokec a kochání se krajinou.
-
Zóna 2 (60–70 % TFmax): „Tukžrout.“ Tady to začíná být zajímavé. Není to chůze! Je to pomalý běh. Tělo jede na tuky, buduješ vytrvalost. Tady bys měl trávit hodně času, pokud chceš uběhnout maraton a neumřít u toho.
-
Zóna 3 (70–80 % TFmax): „Země nikoho.“ Spousta hobíků tady tráví 90 % času, i když si myslí, že jsou v Z2. Cítíš se fajn, máš pocit, že makáš, ale pro rozvoj kondice je to často méně efektivní než kombinace Z2 a tvrdých intervalů. Je to taková ta „šedá zóna“.
-
Zóna 4 (80–90 % TFmax): „Au, to pálí.“ Anaerobní práh. Tady se láme chleba. Tvoje nohy tuhnou, laktát se hromadí. Tady se buduje výkonnost, abys příště ten kopec vyběhl rychleji.
-
Zóna 5 (90–100 % TFmax): „Vidím hvězdičky.“ Maximálka. Sprinty, finiš závodu. Tady spaluješ jen cukry a zbytky své důstojnosti.
Co si z toho odnést?
Neboj se běhat pomalu. Ale fakt pomalu. A neboj se přiznat barvu. Když běžíš „na pohodu“, měj tepy dole. Když běžíš závod, ať to lítá v červeném. Hlavně se přestaň porovnávat s těmi screenshoty na Instagramu. Polovina z nich je buď profík, nebo lhář s tepákem, co měří kadenci místo srdce.
Vyraz ven, užij si to a buď k sobě upřímný. Tvoje tělo ti poděkuje. Hlavni si to běhání pořádně užij.
Tak co, kdy vyrazíme? S úsměvem na stezce.
