Běhání do kopce a do schodů: Ultimátní manuál, jak získat sílu a rychlost (bez zbytečných kilometrů)

Znáš to: Běžíš si svou oblíbenou trasu, třeba někde u nás v Českém ráji, kocháš se, a najednou se před tebou zvedne stezka tak prudce, že máš chuť to otočit a předstírat, že jsi zapomněl doma klíče.

Upřímně? Když jsem se sportem po čtyřicítce začínal, kopce jsem nenáviděl. Bral jsem je jako nutné zlo, které mi jen kazí průměrné tempo a ničí morálku.

Dneska? Dneska je vyhledávám. Často používám heslo: Běhej kopce, běhej hory!

Pochopil jsem totiž jednu zásadní věc. Běhání do kopce a do schodů je ta nejefektivnější, nejrychlejší a nejdostupnější „zkratka“ k lepší běžecké formě. Je to legální doping pro tvoje nohy i plíce.

Pokud jsi „hobík“ jako já a nemáš čas trávit 15 hodin týdně polykáním kilometrů, ale přesto se chceš posouvat, zrychlit na rovině a netrpět v horách, tohle je tvoje cesta.

Připravil jsem pro tebe kompletní manuál, jak na to. Bez omáček, přímo k věci.

Proč sakra běhat do kopce? (Odpověď není jen „síla“)

Většina lidí si myslí, že kopce jsou jen o síle v nohách. To je ale jen půlka pravdy. Co ti kopce dají doopravdy?

1. Opraví ti techniku (aniž bys na to musel myslet)

Na rovině můžeš „švindlovat“. Můžeš dopadat tvrdě na patu, mít dlouhý krok před těžištěm a flákat práci rukou. Zkus to v 15% stoupání. Nejde to. Kopec tě přirozeně donutí:

• Zkrátit krok a zvýšit frekvenci (kadenci).

• Dopadat na přední část chodidla (pod těžiště).

• Zvedat kolena.

• Aktivně zapojit paže, které ti pomáhají držet rytmus.

2. Buduješ „motor“ bez ničení podvozku

Běh do kopce je brutální kardio. Tepovka ti vyletí do červených čísel mnohem rychleji než na rovině, i když tvoje tempo je pomalé. To znamená, že skvěle trénuješ svůj kardiovaskulární systém (VO2 max). Obrovská výhoda je, že při běhu do kopce je mnohem menší dopadová zátěž na klouby a šlachy než při rychlém běhu po rovině. Tvoje kolena ti poděkují.

3. Specifická síla, kterou v posilovně nezískáš

Jasně, dřepy a výpady jsou super. Ale běh do kopce zapojuje svaly specificky pro běžecký pohyb. Masivně posílíš zadní řetězec – hýždě, hamstringy a lýtka. To jsou přesně ty svaly, které tě „odráží“ vpřed.

Část 1: Běh do kopce – Tvoje přírodní posilovna

Tohle je základ. Najdi si v lese táhlý kopec a jdeme na to.

Správná technika (Na co si dát bacha)

• Náklon těla: Tohle je klíčové. Nakloň se dopředu z kotníků, ne v pase! Tvoje tělo by mělo tvořit jednu přímku od paty až po hlavu. Pokud se zlomíš v pase, zavřeš si bránici, nemůžeš dýchat a přetěžuješ bedra.

• Oči: Dívej se pár metrů před sebe, ne pod nohy. Hlava v prodloužení páteře.

• Ruce jako písty: Ruce nedělají jen ozdobu. Aktivně jimi pracuj. Představ si, že lokty taháš dozadu, jako bys něco stahoval. Rytmus rukou udává rytmus nohou.

• Krok: Zapomeň na dlouhé skoky. Krok musí být krátký, rychlý a dynamický. Mysli na to, že chceš být co nejkratší dobu na zemi.

Část 2: Schody – Koncentrovaná bolest (a síla)

Bydlíš ve městě a do Krkonoš daleko? Schody jsou tvoje spása. Já je beru jako „koncentrovaný kopec“.

V čem jsou jiné než kopec?

• Vyšší silový nárok: Schod ti nedovolí zkrátit krok libovolně. Musíš překonat danou výšku. To znamená větší flexi (ohyb) v koleni a kyčli a větší nárok na sílu kvadricepsů (přední stehna) a hýždí při odrazu.

• Rytmus a koordinace: Schody vyžadují přesnost. Jeden špatný krok a ležíš. Skvěle trénují koordinaci oko-noha při únavě.

• Rychlejší „zakyselení“: Díky intenzivnější svalové práci se nohy unaví (zakyselí laktátem) mnohem dříve než na plynulém kopci.

Technika na schodech

• Snaž se došlapovat celým chodidlem (nebo aspoň přední polovinou) na schod, ne jen na hranu (hrozí sklouznutí a zranění achilovky).

• Využij odrazu. Jakmile noha dopadne, hned ji dynamicky odlep.

• Pokud běháš dlouhé schodiště, soustřeď se na rytmus dýchání.

Část 3: Zásady přežití (Bezpečnost na prvním místě)

Tohle si vryj do paměti. Kopce jsou skvělý sluha, ale zlý pán.

1. NEJVĚTŠÍ RIZIKO: SEBĚHY! Tohle je bod, kde si většina lidí ublíží. Nahoru si buduješ kondici, ale svaly a úpony si nejvíc ničíš cestou dolů (tzv. excentrická zátěž).

• Moje rada: Pokud s intervaly do kopce začínáš, dolů vždycky jen jdi nebo úplně volně vyklusej. Využij cestu dolů na vydýchání. Nesnaž se běhat rychle i dolů, dokud nemáš nohy ze železa.

• Moje rada č.2: I seběhy se musí trénovat. 

2. Achilovky v ohrožení Běh do kopce a hlavně do schodů extrémně zatěžuje achilovky a lýtka. Pokud na to nejsi zvyklý, nezačínej hned sprinty na maximum. Začni volnějšími výběhy a postupně přidávej intenzitu.

3. Rozklusání je svaté Nikdy, opakuji NIKDY, nepřijď pod kopec studený a nezačni do něj bušit intervaly. Vždy se minimálně 10–15 minut volně rozklusej po rovině a dej si běžeckou abecedu nebo pár rovinek na aktivaci.

Část 4: MANUÁL TRÉNINKŮ (Konkrétní příklady)

Jak to tedy poskládat? Tady jsou 4 typy tréninků, které používám já. Vyber si podle toho, co potřebuješ zlepšit. Zařazuj maximálně 1x týdně!

TYP A: Výbušná síla a rychlost (Neuromuskulární trénink)

Cíl: Zlepšit sílu odrazu, ekonomiku běhu a rychlost. Není cílem se „zničit“ dechově.

• Kde: Prudší kopec (klidně 10-15 %).

• Trénink:

  • Důkladné rozklusání a abeceda.

  • 6–10x 8 až 12 vteřin SPRINT do kopce. Jdeš do toho naplno, maximální úsilí, důraz na perfektní, dynamickou techniku.

  • Meziklus: Dolů jdi velmi pomalu chůzí. Důležité je úplné zotavení před dalším startem (klidně 2-3 minuty pauza). Tady nejde o tepovku, ale o kvalitu každého kroku.

  • Výklus.

TYP B: Silová vytrvalost (Klasické intervaly)

Cíl: Zvyknout nohy na práci v únavě, budování síly pro delší kopce.

• Kde: Středně prudký, táhlý kopec.

• Trénink:

  • Rozklusání.

  • 6–10x 45 až 90 vteřin svižného běhu do kopce. Úsilí cca 85-90 % maxima. Neměl by to být sprint na krev, ale na konci už bys měl mít dost. Snaž se držet stejné tempo od začátku do konce.

  • Meziklus: Dolů volný klus zpět na start. Startuješ, když se tepovka trochu uklidní, ale ne úplně.

  • Výklus.

TYP C: Budování „motoru“ (VO2 Max)

Cíl: Zlepšení kardiovaskulárního systému, zvýšení maximální spotřeby kyslíku.

• Kde: Dlouhý, táhlý kopec (nebo běžecký pás se sklonem).

• Trénink:

  • Rozklusání.

  • 4–6x 3 až 4 minuty běhu do kopce. Úsilí je vysoké, pocitově „to fakt bolí“, tepovka je vysoko, ale jsi schopen to tempo udržet celé 3-4 minuty.

  • Meziklus: Dolů volný klus nebo chůze. Pauza by měla být zhruba stejně dlouhá jako doba běhu (3-4 minuty).

  • Výklus.

TYP D: Městský zabiják na schodech

Cíl: Síla kvadricepsů, rytmus, odolnost vůči zakyselení.

• Kde: Dlouhé schodiště (alespoň 50+ schodů, ideálně víc).

• Trénink:

  • Rozklusání pod schody.

  • Série 1 (Rytmus): 3x vyběhni schody frekvenčně (každý schod), svižně, ale ne sprint. Dolů chůze.

  • Série 2 (Síla): 3x vyběhni schody brané po dvou (dva schody jedním krokem). Důraz na silný odraz ze stehna a zadku. Dolů chůze.

  • Série 3 (Mix): 2x vyběhni co nejrychleji nahoru (styl si vyber). Dolů chůze.

  • Důkladný výklus po rovině na uvolnění nohou.

Který trénink zkusíš?

Neboj se kopců. Jsou to ti nejupřímnější tréninkoví parťáci. Nic ti nedarují, ale když k nim budeš přistupovat s respektem a pravidelností, vrátí ti to dvojnásobně na síle, rychlosti a sebevědomí.

Takže příště, až uvidíš kopec, neotáčej to. Zatni zuby, zkrať krok, zapoj ruce a makej nahoru. Stojí to za to.

Více zažít. Více poznat. A také: Běhej kopce, běhej hory!

Ať to běhá! Uvidíme se na stezce, tedy vlastně: Uvidíme se na kopci!

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Michal Kudrna | trail & běh | Sportigo.cz (@michalkudrna74)

Mohlo by se hodit – moje tipy na vybavení pro trailové běhání

Vesta pro trailový běh Evadict

Běžecké boty On Running

čelovky Fenix