Jídlo a pití při běhání je hodně individuální, stejně jako běh samotný. Jen ty, tvoje nohy, tvoje tělo, tvůj výkon. A taky tvoje gely a pití.
Já se snažím při běhu doplňovat energii pomocí gelů, tyčinek a někdy třeba i normálním jídlem, třeba nějakým moučníkem, kouskem toustu. Při závodech rád ochutnávám vše, co občerstvovačky nabízí.
Vnímám doplňování energie při běhu jako zásadní pro výkon, ale také pro pozdější regeneraci po běhu.
Díky doplňování energie se tělo se při běhu nevyndá do nuly. Zejména u delší běhů a při ultra je důležité udržet hladinu energie na úrovni, aby mělo tělo stále z čeho brát. A pravidelné doplňování energie pomáhá tělu pro rovnoměrný výkon po delší dobu, což je rozhodují pro úspěch v ultra.
Naučil jsem se doplňovat energii i při středně dlouhém tréninku, okolo hodiny a půl. Když si dám v průběhu běhu gel nebo tyčinku, tělo nejde výživově na doraz a lépe pak po doběhu regeneruje. To samé platí při kratších, ale velmi intenzivních trénincích.
To samé platí i pro doplňování tekutin. Kde není dobré si hrát na velblouda a nepít, ale právě naopak. Pravidelně pít. Vodu, pro delší běhy se vyplatí to střídat třeba iontovým nápojem, či něčím jiným.
Pozor, pivo není ionťák.
Alkohol není vhodný. Sice jsme národ pivařů, řada běžců, zejména při ultra si pivo dá, není to prospěšné. Po dvanáctce se skutečně neregeneruje. Naopak nealko pivo může být určitým zpestření pitného režimu a osvěžením při dlouhém běhu.
Doporučené dávkování během výkonu
Při ultra běhu je doporučená dávka sacharidů 60 až 90 gramů za hodinu pro udržení energie, přičemž je ideální kombinovat glukózu a fruktózu pro lepší vstřebávání, což umožňuje příjem až 100 g/hod. Pro běhy delší než 3 hodiny je klíčové doplňovat sacharidy plynule v tomto rozmezí, aby se zabránilo únavě a podpořila regenerace, s ohledem na dostatečnou hydrataci.
< 1 hodina: Doplňování není tolik kritické, pokud máte energii z předchozího jídla.
1–2 hodiny: 30–60 g sacharidů/hodinu.
2–3 hodiny: 50–70 g sacharidů/hodinu.
> 3 hodiny (ultra běh): 60–90 g sacharidů/hodinu.
Co jím při běhu já, jak doplňuji energii
V poslední sezoně jsme nejčastěji pro doplnění energie využíval gely GU, Iontmax a Maurten. Vyzkoušel jsem také gely Penco, Edgara nebo gely z Decathlonu. Ty první tři vyjmenované mi ale vyhovovali nejvíce.
GU gely si beru spíše na kratší běhy, na delších bězích je doplňuji gely Iontmax. Pro závody využívám kombinaci gelů Iontmax a Maurten.
Někdy si na dlouhý běh vezmu banán nebo si doma oloupu do sáčku kousky pomeranče. Gely při běhání po horách v nízké intenzitě a na delší vzdálenost doplňuji také kouskem toustu (sýr a šunka) nebo kouskem nějakého sladkého pečiva.
Musím říct, že ta kombinace hydrogelů od Iontmax a Maurten mi při dlouhém běhu vyhovuje. Obě firmy dělají gely bez příchutě, jsou šetrné k žaludku. Mají variantu s a bez kofeinu.
Z tyčinek si nejraději dávám flapjacky od Tomm’s a od Brynmor. Energetické tyčinky jsou velmi dobré od Penco.
Co piju při běhání
Na běh si nejčastěji beru jen vodu. Pro delší běhy volím také kombinaci vody a ionťáku. Do jedné softflašky dám vodu, do druhé rozpustím ionťák a postupně popíjím z obou, nebo nejdříve vypiji vodu a na druhou půlku běhu, kdy už je tělo oslabené si dávám ionťák.
Podobně piji i při delších závodech, kde navíc si dávám na občerstvovačkách kolu. Někdy třeba čaj, džus nebo jiný nápoj. Podle toho, jak se cítím a jak potřebuji změnit chuť v puse, rozmanitost mi pomáhá.
Po běhu si dopřeji recovery (regenerační) drink, aktuálně využívám ten od Iontmax
Testuj, zkoušej
V závodě se může zvrtnout všelicos, zejména při delších závodech se situace může změnit několikrát. Proto je vhodné mít vše vyzkoušené předem v tréninku, a to platí i pro jídlo a pití.
Já vše zkouším. Při běhu kombinuji různé chutě a střídám různé gely a tyčinky. Zároveň se snažím i tělo naučit jíst při běhu a dostat do sebe to doporučené množství. Věřte, že není snadné do sebe dostat minimálně dva gely za hodinu. Na to musí být tělo zvyklé, jinak se obrátí proti vám a žaludek bude nadávat.
Velkou roli v tom hraje i počasí. Zejména horké letní počasí nutí tělo více pít a naopak se ztrácí chuť k jídlu. Vedro dokáže žaludek pořádně potrápit a není lehké to hodit do rovnováhy: něco do sebe dostat a zároveň nerozhoupat žaludek. I na to je vhodné se zaměřit při letním tréninku.
Zima zase přináší opak. Tělo se tak nepotí a mi tolik nepijeme, ale tak je snadné dehydratovat. Ani v zimě nezapomínejte pít.
Zkoušejte, testujte.
Velký přehled gelů najdete v článku:
Jak vybrat správný energetický gel: Kdy, jak a proč?
kompletní infornmace o gelech GU > www.guenergy.com
kompletní infornmace o gelech Maurten > www.maurten.com
kompletní infornmace o gelech Iontmax > www.iontmax.com
Důležitá je pravidelnost
Další věc, kterou je třeba natrénovat, naučit se ji, je pravidelnost při doplňování energie a pití.
Při dlouhém běhu vidím jako nutnost, doplňovat energii pravidelně hned od začátku běhu.
Mám vyzkoušeno, že když doplňuji pravidelně, tělo na vše lépe reaguje. Ještě do sebe nedostanu požadovaných 90 gramů, ale snažím se alespoň o to, abych si každou hodinu 45-50 min dal jeden gel a mezitím průběžně sem tam kousnu do tyčinky. Na závodech to navíc doplňuji jídlem na občerstvovačkách.
Samozřejmě vždy záleží na intenzitě a na délce závodu. Například na půlmaratonu, kde jde o rychlejší tempo a větší intenzitu, jsem si dal 2 gely za necelých 1:40, gel po pětatřiceti minutách. Při Wachau trail 78 km, 3600 m+, kde jsem běžel deset hodin a pár minut navíc, jsem snědl 10 gelů Iontmax, tři tyčinky a vše ještě doplňoval kousky sýra, salámu, chleba, buchty nebo kousky ovoce na občerstvovacích stanicích.
I tuto pravidelnost je nutné zkoušet, testovat a učit se.
Vypozoroval jsem ještě jednu věc. Je opravdu důležité, začít jíst hned od začátku. Při delší běhu, když se začne jíst až třeba po dvou hodinách, kdy už začneme pociťovat hlad, se pak tělo, které je již unavené, může jídlu bránit. Může to rozhodit žaludek, a to nechceš, že?
Pravidelnost: Dodávejte energii průběžně, nečekejte na vyčerpání. Dlouhé hodiny na trati vyžadují stálý přísun
Existuje nějaké základní doporučení. Ale každý jsme jiný, každý máme svou vlastní cestu. Proto doporučuji testovat, zkoušet, najít si to své. Vše ale s ohledem na zdraví a na budoucnost. Vše by mělo být pro tělo dlouhodobě udržitelné.
Tělo třeba pár běhů a závodů vydrží bez pořádného doplňování a pití, ale jak bude fungovat za rok za dva? Je to ta správná cesta? Co na to říkáte?
Mohlo by se hodit – moje tipy na vybavení pro trailové běhání
Doporučuji, osobně vyzkoušeno: www.trailpoint.cz
Trailpoint, běžecká speciálka: boty, oblečení, doplňky. Využijte slevový kupón ⇒S kódem „KUDRNA5“ máte slevu 5% a to platí i na věci v akci nebo ve slevách.
