Začátečník by neměl běhat každý den. Tady je proč.

Možná nepopulární názor, ale Začátečník by neměl běhat každý den.

Zkusím tady vysvětlit, proč tomu tak je.

Internet miluje slogany typu „bez dnů volna“ a „no pain, no gain“ nebo to známé „když nemůžeš, přidej!“ Šílený. Realita běžného začátečníka je ale úplně jiná: bolavá kolena, pálící holeně, nulová energie a pocit, že „běh není pro mě“. Většina nováčků nekončí proto, že by byli líní. Končí proto, že začali příliš rychle a příliš tvrdě.

V tomhle článku ti ukážu, proč je běhání každý den pro začátečníka jedna z nejhorších věcí, které může udělat – a jak vypadá chytrý plán, který ti pomůže u běhu vydržet.

„Běhej každý den“ – rada, která víc škodí než pomáhá

Sociální sítě milují extrémy. Vidíš tam běžce, kteří dávají výzvy typu „30 dní běhání v kuse“, „běhám každý den už rok“ nebo „žádné dny volna“. Začátečník hltající všechny ty výkony z toho pak může mít pocit, že tohle je jediná cesta, jak se zlepšit.

Jenže tohle je realita:

• Není to problém tvé motivace.
  Problém je v plánu.

• Tvé kardio se zlepší mnohem rychleji než tvoje šlachy, klouby a vazy.
  Výsledek? Cítíš se super… dokud se ti neozvou holeně, kolena nebo achilovka.

• Typický příběh:
  „Začal jsem běhat každý den, dva týdny jsem se cítil skvěle… a teď mě pálí holeně a vůbec nemůžu běhat. Co jsem udělal špatně?“
  Odpověď: neudělal jsi to „špatně“ – jen jsi to udělal příliš brzy a příliš často.

Kolik běhání opravdu potřebuje začátečník?

Jestli s během teprve začínáš, nepotřebuješ:

• 5–6 běhů týdně

• žádné „běhací série“

• žádné trestání se za „sacharidy navíc“

Naopak potřebuješ jednoduchý a proveditelný základ:

• 2–3 běhy týdně

• 20–30 minut každý běh

• přestávky na chůzi povoleny (a dokonce doporučené)

To je všechno. Žádná věda. Žádný heroický plán, který vypadá dobře na Instagramu – jen něco, co tvoje tělo zvládne dlouhodobě. Neporovnávej se z ostatními. 

„Jen 2–3 dny? To není dost, abych se dostal do formy…“

Zeptej se svých kolen, holení a kotníků, co si myslí o přechodu na 6 dní v týdnu, když na to nejsou připravené.

• Tvoje kondice: zlepší se relativně rychle

• Tvoje šlachy a klouby: adaptují se pomaleji

Právě z tohohle nesouladu vzniká většina běžeckých zranění začátečníků.

Chytrý přístup není „jak nejvíc zničit tělo za co nejkratší dobu“, ale:
Jak běhat tak, abych u toho vydržel měsíce a roky – ne jen dva týdny.

Základem je trpělivost a pravidelnost

Chytrý (a nudně efektivní) plán pro začátečníky

Tady je rozvrh, který není sexy, ale funguje:

• 2–3 běhy týdně

• pohodlné tempo – takové, abys dokázal mluvit v celých větách

• celkem 20–30 minut včetně chůze

• ostatní dny: odpočinek nebo lehký cross-trénink (chůze, kolo, jednoduché posilování)

Nuda? Možná.
Efektivní? Rozhodně.

Konkrétní příklad týdne pro začátečníka

Takto může vypadat jeden chytrý týden:

• Pondělí: Odpočinek nebo svižná chůze

• Úterý: 25 minut běhu s chůzí (např. 2 min běh / 2 min chůze)

• Středa: Odpočinek nebo lehké posilování středu těla a nohou

• Čtvrtek: 25 minut běhu s chůzí

• Pátek: Odpočinek

• Sobota: 25–30 minut běhu s chůzí

• Neděle: Odpočinek nebo volná procházka

Největší win není přesný poměr běhu a chůze.
Největší win je to, že tenhle plán dokážeš plnit týden za týdnem, aniž by ses rozbil.

Chceš tréninkový plán jak začít běhat? Jak přejít z chůze do běhu? Tady je: Tréninkový plán z chůze do běhu za 30 dní.

Nejdřív vytrvalost a důslednost. Rychlost přijde později.

Možná si myslíš, že potřebuješ hlavně rychlost. Ve skutečnosti ale potřebuješ nejdřív:

• vytrvalost – aby tělo zvládlo delší čas v pohybu

• důslednost – aby ses dokázal vracet k běhu pravidelně

Proto platí:

• Běh s chůzí není podvádění

• Pomalé tempo není selhání

• Krátké běhy nejsou zbytečné

Tohle všechno je součást budování „motoru“, který ti později dovolí běhat rychleji a dál.

Tvůj první cíl jako začátečníka

Co není tvůj prvotní cíl:

• osobák na 5 km

• zhubnout za 7 dní

• ohromit kohokoliv na Stravě

Tvůj první cíl by měl být:

„Můžu běhat 2–3× týdně, aniž bych se rozpadl.“

Jakmile zvládneš tohle, všechno ostatní začne být mnohem jednodušší.

Želva vs. vyděšený králík

V teorii všichni říkáme, že máme rádi příběh želvy, která vyhraje nad zajícem. V praxi ale trénujeme jako vyděšený králík – sprint, sprint, sprint… a pak stopka.

Želva:

• se nezastaví jen proto, že je „pomalá“

• prostě pořád jde dál

A přesně takhle vyhráváš jako začínající běžec:
Ne tím, že běháš každý den, ale tím, že vydržíš běhat měsíce a roky.

Dlouhověkost poráží intenzitu. Každý. Jeden. Čas.

Polož si jednoduché srovnání:

• Běhat 2–3 dny v týdnu po dobu 6 měsíců
  vs.

• Běhat 6–7 dní v týdnu po dobu 3 týdnů a pak skončit

Kdo bude mít lepší formu, zkušenosti a zdravější tělo?
Vždycky vyhraje ta první varianta. Dlouhověkost poráží intenzitu.

Začátečník by neměl běhat každý den

Takže můj „nepopulární“ názor:

• Začátečníci by NEMĚLI běhat každý den

• 2–3 chytré běhy týdně úplně stačí

• Přestávky na chůzi jsou povolené (a chytré)

• Pomalý je krok, ne selhání

Nezaostáváš. Buduješ základ, který ti vydrží roky – ne jen pár týdnů.

Pokud jsi začátečník a tohle ti trochu ulevilo od tlaku, skvěle. Nemusíš se trestat, abys byl běžec. Začni v malém. Buď důsledný. Dej svému tělu čas, aby tě doběhlo.

Tvůj hlavní úkol teď: ukázat se znovu příští týden.

• Máš dotaz k tomu, jak tenhle plán upravit pro sebe? Napiš mi.

• Chceš víc jednoduchých běžeckých návodů pro začátečníky? Sleduj mě na Instagramu a YouTube.

• A pokud už běháš – pošli tenhle článek kamarádovi, který teprve začíná a má pocit, že musí běhat každý den.

Potkáme se na stezce.