Z chůze do běhu za 30 dní: tréninkový plán

11. 2. 2019

Běh je zdravý velmi prospěšný pohyb. Zdraví je jednou z největších motivací pro člověka, alespoň já to tak mám. Běh je ideální tělesnou aktivitou pro získání kondice, redukci váhy, lepší postavu i psychohygienu ( pomoc proti stresu, depresím ).

Klady a výhody běhání

  • Budování základní kondice
  • Zlepšení zdraví, vitality a životního stylu
  • Pozitivně ovlivňuje kardiorespirační systém a krevní oběh
  • Pomáhá při redukci hmotnosti a podkožního tuku
  • Pomáhá k mentálnímu uvolnění a k odstranění stresu

Neběháte, nesportujete, ale chtěli byste s tím pohnout? Není nic lehčího. Nazujte boty a začněte teď. Zde je pro vás připraven 30 denní program, jak z chůze začít běhat.

Můžete začít kdykoli, nemusíte čekat na pondělí, na prvního, začněte hned. Program si vytisknete nebo přepište do deníku, to doporučuji, protože už tím, že si program přepíše, říkáte sami sobě a okolí, že do toho chcete jít, že vám to stojí za námahu. A vyražte na splnění prvního dne.

Z chůze do běhu za 30 dní

Tréninkový 30 denní program pro absolutní běžecké začátečníky.

Mějte se sebou trpělivost, ale nezapomeňte, důležitá je pravidelnost. Každý den se nejprve rozvičte, aby jste zahřáli svaly a poté začněte plnit denní úkol z tréninkového plánu.

Běhejte v tzv. konverzačním tempem, to je na úrovni 60-65% TFmax., zkrátka tak, aby jste byli schopni se při běhu bavit. Chůze je na plné vydýchání.

V den, kdy je na programu samostatná chůze, volte svižnější tempo chůze. V den, kdy jsou na programu sprinty, snažte se běžet velmi rychlým tempem a úsek chůze slouží k úplnému vydýchání.

1.DEN

chůze

5 min. chůze

běh

1 min. běh

Opakuj 3*

2.DEN

chůze

5 min. chůze

běh

1 min. běh

Opakuj 4*

3.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 3*

4.DEN

chůze

15 min. chůze

 

5.DEN

chůze

1 min. chůze

běh

10 sek. sprint

Opakuj 5*

6.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 4*

7.DEN

chůze

3 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 3*

8.DEN

chůze

20 min. chůze

 

9.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

15 sek. sprint

Opakuj 5*

10.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 4*

11.DEN

chůze

5 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 4*

12.DEN

chůze

20 min. chůze

 

13.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

3 min. běh

Opakuj 3*

14.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 5*

15.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

20 sek. sprint

Opakuj 5*

16.DEN

chůze

20 min. chůze

 

17.DEN

chůze

3 min. chůze

běh

3 min. běh

Opakuj 4*

18.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

3 min. běh

Opakuj 4*

19.DEN

chůze

3 min. chůze

běh

3 min. běh

Opakuj 4*

20.DEN

chůze

25 min. chůze

 

21.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 5*

22.DEN

chůze

1 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 3*

23.DEN

chůze

1 min. chůze

běh

3 min. běh

Opakuj 3*

24.DEN

chůze

25 min. chůze

 

25.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

25 sek. sprint

Opakuj 5*

26.DEN

chůze

1 min. chůze

běh

4 min. běh

Opakuj 3*

27.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

4 min. běh

Opakuj 4*

28.DEN

chůze

25 min. chůze

 

29.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

5min. běh

Opakuj 5*

30.DEN

běh

běh

bez přestávky

12 minut

Běžecký program pro začátečníky: Z chůze do běhu za 30 dní si stáhněte v pdf do svého mobilu nebo PC zde >> 

Zvládli jste 12 minut v kuse? Výborně. Kolik km? 12 minutový běh to je Cooperův test. Více info o testu a výsledky si můžete porovnat zde >>

Tento měsíc, kdy jste se úspěšně probojovali všemi úskalími a stali se z vás běžci, je jen začátek. Obujte si běžecké boty a vyražte dále, za další výzvou, třeba nějakým závodem … .



Sluchátka AfterShokz

12. Outdoorová kamera

Tyto kamery jsou vhodné pro natáčení různých sportovních a akčních aktivit. Hodí se při běhu, ideálně v horách. Pro překážkové závody, na kolo, na lyže, na plavání a surf.

Díky jejich velkému příslušenství se mohou použít i do vody, mají různé držáky na helmu, kolo, na selfie tyče.

Bohatost příslušenství je jedním se základní věcí, kterých si všímat při výběru outdoorové akční kamery. Důležité jsou také technické parametry rozlišení: Obecně platí – čím větší rozlišení, tím lepší kvalita videa.

Velikost displeje, stabilizace obrazu, ovládání kamery a komunikace s dalším zařízením.

Na čele pelotonu akčních kamer je Go Pro, aktuálně s modelem GoPro Hero 10.

Kvalitní akční outdoorové kamery nabízí značky: DJI (například model DJI Action 2 Dual-Screen Combo), Insta 360, zajímavou alternativou, co do kvality a financí, jsou značky: NiceBoy, Yi nebo Lamax.

Cenová relace: 1000–16 000 Kč

13. Masážní pistole

Masážní pistole, hit posledního roku.

Regenerace je pro úspěch ve sportu stejně důležitá jako samotný trénink. Kdo ji podceňuje, tak …, nechme strašení. Správný odpočinek, sauna, masáže, doplňkové cvičení a posilování? Ano, jasně. K základní pomůckám pro domácí regeneraci patří, v tom výběru již uvedený, masážní válec.

Technologie jdou stále dál. Masážní pistole jsou stále oblíbenější.

Použití masážní pistole je velice snadné. Stačí jen přístroj zapnout a přiložit k místu, které vás bolí.

Masážní pistole pomáhá zmírnit svalové napětí a ztuhlost, zvyšuje rozsah pohybu a současně zlepšuje cirkulaci a průtok krve.

Cenová relace: 1 590–16 000 Kč

14. Běžecký kemp

Běhání v partě nadšenců pod dohledem trenérů. Ráno a odpoledne běh, večer přednášky, vše doplněno různými radami pro trénink, výživu a regeneraci.

Pořádají se v českých horách (Krkonoše, Jizerky, Šumava) i v zahraničí ( Tatry, Alpy ). Většinou jde o prodloužený víkend, 3-5 dní. Za mne super dárek pro běžeckého nadšence.

a další …

Pro milovníky jógy je také pořádáno mnoho celo-víkendových akcí.

Cenová relace: 3500–15000 Kč

15. Test v laboratoři

Zátěžový běžecký test prováděný v běžecké laboratoři zjistí aktuální formu, zdraví a kondice. Určí se tréninkové zóny a běžci získají další doporučení.

Nejčastější je zátěžový test laktátové křivky.

Kde zjistit více a objednat:

  • Vital-praha.cz
  • triexpert.cz
  • SALMING RUNLAB – salming.cz

a další

Cenová relace: 1700–4000 Kč

16. Sportovní výživa a doplňky

Zde bych řekl, že jde o další záchytnou kategorii dárků pro sportovce. Je zde velmi široká nabídka. Od specialit, jako jsou proteiny, BCAA a další podobné suplementy, přes různé gely a tyčinky, až k vitamínům a různým doplňkům stravy.

Ideální je okouknout, co váš sportovec již jít a bere za doplňky. Není nic jednoduššího, než mu zásoby doplnit.

Velmi dobře hodnocen je přípravek Edgar. Běžci mají v oblibě gely a tyčinky Clift, GU, nově se také hodně dostává do obliby značka Maurten. 

Já si také oblíbil tyčinky a věci od Enervitu a firmy Penco. Dobré zkušenosti mám se shopem a věcmi od Namaximum.cz a doplňků od Blendea.cz

Poslední má výborná zkušenost je s výrobky Protein&Co.

Pro milovníky müsli, sušeného ovoce a oříšků je velmi dobrá služba Mixit, kde si můžete namíchat své müsli, tak jak budete chtít. Mají také müsli tyčinky, čokoládu a další pochoutky.

Cenová relace: 30–1500 Kč

17. Běžecký pás

Běžecký pás je, tak trochu, samostatná kapitola mezi běžeckým vybavení. I když se dá mnoho běžeckých pásů velmi jednoduše složit, stejně nějaké místo zaberou. Zároveň jde o větší investici.

Když si s výběrem nového běžeckého pásu dáte záležet, získáte výbornou pomůcku při cestě za získáním štíhlejší postavy a lepší kondice. Ještě předtím, než se pustíte do prohlížení jednotlivých modelů, ujasněte si odpovědi na tyto otázky:

  • Kolik místa máte k dispozici?
  • Budete pás opravdu pravidelně využívat? A spíše pro chůzi, nebo vyloženě pro běh?
  • Poslouží pouze pro vás, nebo i pro další členy rodiny?
  • Bez jakých funkcí a vlastností se neobejdete?
  • Jaký máte rozpočet?

Běžecký pás je dobrá pomůcka pro běžce, zejména za špatného počasí a v zimě, kdy se často nechce jí ven nebo je mnoho sněhu. Běžecký pás je vhodný také pro zahřátí před domácím fitness cvičení nebo naopak, jako uvolnění po cvičení, hodí se také pro cardio cvičení.

Více o tom, jak vybrat pás se dočtete v článku: Jak vybrat běžecký pás.

Velký výběr běžeckých pásů najdete v shopu Insportline.cz, pěkný výběr je také na Alza.cz. Pásy s dobrou cenou, tzv. dobrým poměrem cena/kvalita, jsou k dispozici v Decathlonu.

Cenová relace: 5 000 – 170 000 Kč

Přečtěte si také

Pin It on Pinterest

Při poskytování služeb nám pomáhají cookies. Používáním webu s tím vyjadřujete souhlas. Více informací

Snažíme se poskytovat služby v co nejvyšší kvalitě, proto naše stránky využívají technologii cookies. Většina internetových prohlížečů je automaticky nastavena tak, aby byly soubory cookies příjímány. Změnu můžete provést v nastavení svého prohlížeče.

Zavřít