Z chůze do běhu za 30 dní: tréninkový plán

11. 2. 2019

Běh je zdravý velmi prospěšný pohyb. Zdraví je jednou z největších motivací pro člověka, alespoň já to tak mám. Běh je ideální tělesnou aktivitou pro získání kondice, redukci váhy, lepší postavu i psychohygienu ( pomoc proti stresu, depresím ).

Klady a výhody běhání

  • Budování základní kondice
  • Zlepšení zdraví, vitality a životního stylu
  • Pozitivně ovlivňuje kardiorespirační systém a krevní oběh
  • Pomáhá při redukci hmotnosti a podkožního tuku
  • Pomáhá k mentálnímu uvolnění a k odstranění stresu

Neběháte, nesportujete, ale chtěli byste s tím pohnout? Není nic lehčího. Nazujte boty a začněte teď. Zde je pro vás připraven 30 denní program, jak z chůze začít běhat.

Můžete začít kdykoli, nemusíte čekat na pondělí, na prvního, začněte hned. Program si vytisknete nebo přepište do deníku, to doporučuji, protože už tím, že si program přepíše, říkáte sami sobě a okolí, že do toho chcete jít, že vám to stojí za námahu. A vyražte na splnění prvního dne.

Z chůze do běhu za 30 dní

Tréninkový 30 denní program pro absolutní běžecké začátečníky.

Mějte se sebou trpělivost, ale nezapomeňte, důležitá je pravidelnost. Každý den se nejprve rozvičte, aby jste zahřáli svaly a poté začněte plnit denní úkol z tréninkového plánu.

Běhejte v tzv. konverzačním tempem, to je na úrovni 60-65% TFmax., zkrátka tak, aby jste byli schopni se při běhu bavit. Chůze je na plné vydýchání.

V den, kdy je na programu samostatná chůze, volte svižnější tempo chůze. V den, kdy jsou na programu sprinty, snažte se běžet velmi rychlým tempem a úsek chůze slouží k úplnému vydýchání.

1.DEN

chůze

5 min. chůze

běh

1 min. běh

Opakuj 3*

2.DEN

chůze

5 min. chůze

běh

1 min. běh

Opakuj 4*

3.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 3*

4.DEN

chůze

15 min. chůze

 

5.DEN

chůze

1 min. chůze

běh

10 sek. sprint

Opakuj 5*

6.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 4*

7.DEN

chůze

3 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 3*

8.DEN

chůze

20 min. chůze

 

9.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

15 sek. sprint

Opakuj 5*

10.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 4*

11.DEN

chůze

5 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 4*

12.DEN

chůze

20 min. chůze

 

13.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

3 min. běh

Opakuj 3*

14.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 5*

15.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

20 sek. sprint

Opakuj 5*

16.DEN

chůze

20 min. chůze

 

17.DEN

chůze

3 min. chůze

běh

3 min. běh

Opakuj 4*

18.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

3 min. běh

Opakuj 4*

19.DEN

chůze

3 min. chůze

běh

3 min. běh

Opakuj 4*

20.DEN

chůze

25 min. chůze

 

21.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 5*

22.DEN

chůze

1 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 3*

23.DEN

chůze

1 min. chůze

běh

3 min. běh

Opakuj 3*

24.DEN

chůze

25 min. chůze

 

25.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

25 sek. sprint

Opakuj 5*

26.DEN

chůze

1 min. chůze

běh

4 min. běh

Opakuj 3*

27.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

4 min. běh

Opakuj 4*

28.DEN

chůze

25 min. chůze

 

29.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

5min. běh

Opakuj 5*

30.DEN

běh

běh

bez přestávky

12 minut

Běžecký program pro začátečníky: Z chůze do běhu za 30 dní si stáhněte v pdf do svého mobilu nebo PC zde >> 

Zvládli jste 12 minut v kuse? Výborně. Kolik km? 12 minutový běh to je Cooperův test. Více info o testu a výsledky si můžete porovnat zde >>

Tento měsíc, kdy jste se úspěšně probojovali všemi úskalími a stali se z vás běžci, je jen začátek. Obujte si běžecké boty a vyražte dále, za další výzvou, třeba nějakým závodem … .



Pin It on Pinterest

Při poskytování služeb nám pomáhají cookies. Používáním webu s tím vyjadřujete souhlas. Více informací

Snažíme se poskytovat služby v co nejvyšší kvalitě, proto naše stránky využívají technologii cookies. Většina internetových prohlížečů je automaticky nastavena tak, aby byly soubory cookies příjímány. Změnu můžete provést v nastavení svého prohlížeče.

Zavřít