Nechce se vám chodit do fitka, přesto hledáte efektivní, účinné a také zábavné cvičení? Vyzkoušejte domácí kruhový trénink. Zde je jedna z jeho možných variant.
Vystačíte si s třiceti minutami času, cvičíte pouze vlastní vahou, takže nepotřebujete žádné náčiní a stroje. Cviky jsou velmi efektivní, jak pro spalování ( hubnutí), tak pro vaše svaly a nabírání kondice.
30 minutový domácí kruhový trénink
Začíná se tříminutovým zahřátím svalů. Poté čtyři kola po šesti cvicích a následuje tříminutové vydechnutí a protažení. Celý kruhový trénink má osm částí.
Podrobněji by to mohlo vypadat asi takto:
1. Zahřátí
3 minuty
Při nízké intenzitě zahřejte svaly a klouby vašeho těla. Příklady: Pár poskoků na místě, kroužení pažemi a trupem, dynamický střečink, zvedání kolen, pomalejší simulace boxu a podobně.
2. Horolezec
![noun_climbers exercise_2182334](https://www.sportigo.cz/wp-content/uploads/2020/10/noun_climbers-exercise_2182334.png)
3. Dřepy s výskokem
![noun_fitness exercise jump squats workout_2227373](https://www.sportigo.cz/wp-content/uploads/2020/10/noun_fitness-exercise-jump-squats-workout_2227373.png)
4. Břicho, sedy lehy
( variantně si dejte sklapovačky či jiný cvik na břicho )
![noun_sit-ups exercise_2182335](https://www.sportigo.cz/wp-content/uploads/2020/10/noun_sit-ups-exercise_2182335.png)
5. Výpady
![noun_lunge exercise_2182349](https://www.sportigo.cz/wp-content/uploads/2020/10/noun_lunge-exercise_2182349.png)
6. Kliky
![noun_close grip push-ups exercise_2182333](https://www.sportigo.cz/wp-content/uploads/2020/10/noun_close-grip-push-ups-exercise_2182333.png)
7. Běh na místě, vysoká kolena
( variantně skákejte Jumping Jack )
![noun_fitness exercise high knee workout_2227381](https://www.sportigo.cz/wp-content/uploads/2020/10/noun_fitness-exercise-high-knee-workout_2227381.png)
Těchto šest cviků tvoří jeden cvičební okruh. Každý cvik cvičte na maximum po dobu 30 sekund ( cvičte, co nejvíce opakování, tolik, kolik dokážete). Po každém cviku si dejte 15 sekund odpočinek, podobný princip jako cvičení tabaty.
Po dokončení celého kruhu následuje delší, jeden a půl minutový, odpočinek.
Celý kruh opakujte čtyřikrát.
8. Protažení a uvolnění
3 minuty.
Protažení a uvolnění svalů, které nejvíce cítíte. Vhodné je použít i různé masážní válce, míčky a jiné rehabilitační pomůcky.
Tuto poslední část si můžete volně prodloužit a po protažení a uvolnění svalů vyzkoušejte dechová cvičení a další relaxační techniky. Následně doplňte tekutiny a živiny.
Vytvořte si z úvodního zahřátí a závěrečného protažení a uvolnění rutinu. Jde o velmi důležité části cvičení, díky kterým budete předcházet zraněním.
Vybrané cviky dokonale zapojí většinu svalů vašeho těla. Radujte se z pohybu. Zapojte domácí kruhový trénink pravidelně do vašeho plánu.
30 kruhový trénink – ke stažení v pdf zde >>
ilustrace: by Alice Noir from the Noun Project
Mohlo by se ti hodit – Fitness pomůcky
Kde vybrat pomůcky na cvičení a fitness? Doporučuji tyto obchody: Decathlon.cz, Insportline.cz a Alza.cz