30 minutový domácí kruhový trénink

6. 10. 2020

Nechce se vám chodit do fitka, přesto hledáte efektivní, účinné a také zábavné cvičení? Vyzkoušejte domácí kruhový trénink. Zde je jedna z jeho možných variant.

Vystačíte si s třiceti minutami času, cvičíte pouze vlastní vahou, takže nepotřebujete žádné náčiní a stroje. Cviky jsou velmi efektivní, jak pro spalování ( hubnutí), tak pro vaše svaly a nabírání kondice.

30 minutový domácí kruhový trénink

Začíná se tříminutovým zahřátím svalů. Poté čtyři kola po šesti cvicích a následuje tříminutové vydechnutí a protažení. Celý kruhový trénink má osm částí.

Podrobněji by to mohlo vypadat asi takto:

1. Zahřátí

3 minuty

Při nízké intenzitě zahřejte svaly a klouby vašeho těla. Příklady: Pár poskoků na místě, kroužení pažemi a trupem, dynamický střečink, zvedání kolen, pomalejší simulace boxu a podobně.

2. Horolezec

3. Dřepy s výskokem

4. Břicho, sedy lehy

( variantně si dejte sklapovačky či jiný cvik na břicho )

5. Výpady

6. Kliky

7. Běh na místě, vysoká kolena

( variantně skákejte Jumping Jack )

Těchto šest cviků tvoří jeden cvičební okruh. Každý cvik cvičte na maximum po dobu 30 sekund ( cvičte, co nejvíce opakování, tolik, kolik dokážete). Po každém cviku si dejte 15 sekund odpočinek, podobný princip jako cvičení tabaty.

Po dokončení celého kruhu následuje delší, jeden a půl minutový, odpočinek.

Celý kruh opakujte čtyřikrát.

8. Protažení a uvolnění

3 minuty.

Protažení a uvolnění svalů, které nejvíce cítíte. Vhodné je použít i různé masážní válce, míčky a jiné rehabilitační pomůcky.

Tuto poslední část si můžete volně prodloužit a po protažení a uvolnění svalů vyzkoušejte dechová cvičení a další relaxační techniky. Následně doplňte tekutiny a živiny.

Vytvořte si z úvodního zahřátí a závěrečného protažení a uvolnění rutinu. Jde o velmi důležité části cvičení, díky kterým budete předcházet zraněním.

Vybrané cviky dokonale zapojí většinu svalů vašeho těla. Radujte se z pohybu. Zapojte domácí kruhový trénink pravidelně do vašeho plánu.

30 kruhový trénink – ke stažení v pdf zde >>

ilustrace: by Alice Noir from the Noun Project

VÝZVA 21 DNÍ – DOMÁCÍ FITNESS

10 tipů jak doma začít cvičit

Chcete si zpevnit postavu nebo si ji vylepšit cvičení? Nechcete ale chodit do fitka? Přečtěte si článek 10 tipů, jak konečně začít cvičit. A začněte!