Prsní svaly, široký a vypracovaný hrudník, to je jeden z mnoha symbolů mužnosti v dnešní době. Pokud byste se zeptali nějakého zkušeného fitness nadšence, zda rád cvičí prsa, rozhodně by řekl ano. Navíc existuje v moderních posilovnách celá řada strojů a lavic, na kterých můžete prsa procvičit, a tak vám trénink nikdy nezevšední. Ne každý však má na posilovnu čas a peníze. Jiný zase rád cvičí doma.
Pokud nepatříte mezi příznivce posiloven, ale rádi byste procvičili kvalitně prsní svaly doma, pak si přečtěte náš článek, ve kterém vám představíme 6 variant kliku pro domácí cvičení, díky kterým získáte vypracovaný hrudník.
Ale pozor, kliky nejsou jen po muže. Do svého rozpisu cviků je řadí i ženy a dělají správně. Kliky totiž nejsou jen o prsních svalech. Mají i další výhody a přínosy pro tělo.
5 přínosů při cvičení kliků
- Tvarují tělo
- Zpevní tělo
- Podpora při spalování tuků
- Posílení svalů
- Prevence proti bolestem zad
Klik patří k základním cvikům ve fitness a v posilování. Naučte se správně základní provedení a následně vyzkoušejte další varianty.
1. Klasický klik
Ne nadarmo se říká, že základní cviky jsou vůbec ty nejlepší a nejefektivnější. U kliku tomu není jinak. Základním postojem rozhodně nic nezkazíte. Ruce by měly být od sebe zhruba na šíři ramen. Pak už jen provedete pohyb dolů a první opakování je za vámi.
Pokud jste v „klikování“ začátečníci, pak začněte tímto klikem a ostatní zatím vynechejte, dokud nezískáte potřebnou sílu a stabilitu. Pro lehčí provedení můžete provádět „holčičí“ kilky, tedy kliky s koleny na zemi.
Dělat kliky na kolenou není žádná ostuda!
2. Klik s nohama nahoře
Tímto cvikem perfektně procvičíte horní část prsou, která bývá velmi slabá a zaostalá, jelikož je zde méně svalových vláken. Sám název již napovídá, jak bude cvik vypadat. Vychází se z klasického kliku, ale chodidla umístíte výše než ruce, nejlépe na stabilní předmět o výšce 30 cm.
Zde si dejte pozor na prohýbání v bedrech a na vaší celkovou stabilitu.
Varianta tohoto kliku je podstatně těžší, a proto jej nedoporučuji začátečníkům.
Kliky – co říká wikipedie
Klik je posilovací cvik zaměřený rozvíjející hlavně a především horní část těla. Je vhodný pro všechny věkové kategorie i pro různě pokročilé cvičence. Je zaměřen především na prsní svalstvo, tricepsy, (břišní svaly – např. Přímý sval břišní, zádové svaly a deltové svaly v menší míře) a nepatrně i na bicepsy. Cvik lze změnou polohy rukou různě obměňovat a tím měnit zatížení jednotlivých svalů.
Zdroj citace: cs.wikipedia.org/wiki/Klik
3. Diamond klik
Další částí prsou, kterou neprocvičíte pomocí klasického kliku, je jejich vnitřní hrana, tedy místo, kde se obě prsa setkávají. V posilovně byste tuto část procvičili pomocí peck decku. Takové možnosti doma nejspíš nemáte, a tak si musíte vystačit s diamond klikem.
Vycházíme ze základní pozice pro klik, ale dlaně dáte k sobě tak, aby vám mezi ukazováky a palci vznikl kosočtverec (tedy diamant).
Cvik patří opět mezi náročnější varianty, krom prsou s ním procvičíte zároveň i tricepsy.
4. Klik s rukama nahoře
Od varianty č. 2 se liší tím, že tentokrát budete mít ruce výše než nohy. Z toho logicky vyplývá, že nebudete procvičovat horní část prsou, ale tu spodní. Ve spodní části je velká spousta svalových vláken, a proto tímto cvikem v tréninku příliš neplýtvejte. Je dobré ho čas od času zařadit, avšak neměl by být alfou a omegou vašeho tréninku.
5. Tricepsové kliky
Abyste při vašem tréninku prsou pořádně zaměstnali i paže, doporučujeme občas zařadit tricepsové kliky. Název může být matoucí, jelikož pod tímto pojmem si řada jedinců představí ledasco. Abychom tedy objasnili, co daným názvem míníme, tak se jedná o klasický klik, ale ruce dáte k sobě blíž, než je šířka ramen (tedy zhruba na 30 cm od sebe).
6. Široké kliky
Jelikož se v našem seznamu objevili kliky na úzko i na normální šířku, pak nesmíme zapomenout na široké kliky. Při této variantě v podstatě vypnete ruce a zapojíte více prsa. Dlaně budou od sebe vzdáleny na délku 80 cm. Nezapomeňte klik dotahovat až do konce.
Pomocí těchto 6 cviků nejenže vytvarujete a posílíte vaše prsní svaly, ale zároveň zapojíte i tricepsy, břišní svaly, ramena, záda a věřte tomu nebo ne, ale dokonce i nohy (samozřejmě ne tak efektivně).
Pokud jste začátečník, začněte pomalu, nejprve perfektně zvládněte základní variantu v méně opakováních. Následně si přidávejte další opakování a začněte cviky obměňovat, aby si tělo nezvyklo na danou zátěž a mělo tak impulz neustále sílit.
Pokud cvičení podpoříte správnou stravou, včetně dostatku bílkovin, pak věřím, že vám tento výběr cviků přijde k užitku.
Co dál?
Jak ještě více zpestřit cvičení kliků? Využijte Bosu a TRX závěsný systém. Bosu můžete využít jak z kulaté strany, tak i obráceně. Můžete si na ni dát nohy nebo ruce, těch variant je mnoho.
Podobně pestře a hlavně velmi efektivně se dá také využít TRX systém.
Cvičení kliků samozřejmě doplňte o další cviky na břicho, ruce a nohy, například prkno, dřepy, jumping jacks, výpady nebo horolezec. Vše zase můžete s kombinovat s bosu a s TRX. Udělejte si domácí kruhový trénink na posílení celého těla.
