Běháte, sportujete a přesto nehubnete? 5 tipů, kde může být zakopaný pes.
Proč běháním nehubnu? Běháte, cvičíte, ale to hubnutí stále nepřichází nebo není tak rychlé, jak jste si plánovali? Zde je 5 tipů, kde může být zakopaný pes.
Pět konkrétních věcí, které když vylepšíte, změna se rychle dostaví. Hubnutí není zadarmo, je třeba něco obětovat. Já věřím, že dosáhnete svého cíle, a že těchto 5 tipů vám pomůže. Jdete do toho, teď. Nic neodkládejte. Věřte si, věřte vaší změně.
1. Zpestřete své běhání a cvičení
Běháte především proto, abyste shodili přebytečná kila a ony ne a ne ubývat? Zkuste změnu a zvyšte rozmanitost vašeho tréninku.
Pro začátek si potřebujete vybudovat tzv. základní vytrvalost a naučit tělo spalovat tuky při sportování. Asi jste to již slyšeli: Delší běh nebo chůze a hlídat si tepovou frekvenci a nižších hodnotách ( abyste si mohli při běhu povídat ). Obecně platí, že tělo začne spalovat po 12-20 minutách aktivity, ale berte to prosím jen orientačně. Každý jsme jiný, každý do toho jdeme z jiné startovní čáry ( situace ).
Po určité době začněte svůj běh zpestřovat a také prodlužovat, protože běhání na stejnou vzdálenost a stejným tempem může totiž zastavit úbytek na váze.
Co s tím? Postupně, zdůrazňuji slovo postupně, si do běhu zařazujte rychlejší části. Prodlužujte svůj běžecký okruh. Vymyslete si trať, kde poběžíte do kopce. Stručně:
- Zrychlete
- Prodloužení vzdálenosti
- Zařaďte kopce
Vyzkoušejte intervalový trénink. To je velmi zjednodušeně řečeno: Rozběhnutí a zahřátí svalů a pak následuje rychlý úsek ve velké rychlosti a vysoké tepové frekvenci. Zastavení a vydýchání. A znovu rychlý úsek a vydýchání a to několikrát zopakovat. Rychlé úseky jsou většinou krátké 100, 200, 400 metrů dle vaší výkonnosti.
- Zvyšte intenzitu
Různorodost vás bude bavit.
Posilujte
Do svého sportovního programu zařaďte posilovací cvičení. Posilujte. Nevynechávejte silový trénink, je důležitý. Zejména se zaměřte na střed těla.
Posilování vám pomůže i při běhání. Zpevněný střed těla je základ pro správné držení těla při běhu. Silový trénink je zásadní pro zvýšení metabolismu, tónování a vyvážení svalů pro běh a prevenci úrazů.
Běh sám o sobě neformuje horní části těla, nezatěžuje všechny svaly na těle. Proto je nutné to vše dostat do rovnováhy. Vaše tělo se začne vyrýsovávat.
Ale jen sport pro hubnutí nestačí, je potřeba i změna životního stylu a určitých návyků. O tom ale až jindy, dnes se budeme motat hlavně okolo sportu.
2. Zbavte se stresu
Stres negativně ovlivňuje zdraví, to je známá a velmi často připomínaná věc. Ale při sportu může existovat i tzv. fyzický stres.
Příliš mnoho fyzického stresu uvolňuje hormony, které vedou k ukládání tuků.
Jak vzniká fyzický stres? Jakmile přidáte vzdálenost běhu nebo zvýšíte četnost rychlostních tréninků, může se vaše tělo začít cítit ve stresu a zvýšit hladinu kortizolu.
V tom případě nastupuje u těla obranný mechanismus a začne se bránit zvýšeným ukládání tuku v těle, nejčastěji v oblasti břicha.
Jak jsem psal výše. Změny jsou nutné, ale vše s mírou, alespoň ze začátku. Své limity musíte posouvat postupně, ne skokově. Jinak hrozí zranění a zabrzdění ve vašem snažení. Pomůže i níže popsaná správná regenerace.
3. Zapomeňte na cukry
Cukr je největší nepřítel, to si opakujte. Strava s vysokým obsahem cukru a zpracovaných sacharidů nevede ke ztrátě hmotnosti. Rafinované sacharidy jsou přeměněny na glykogen a tělo ukládá to, co nepoužije, jako podkožní tuk.
Jezte alespoň dvě hodiny před tréninkem, nějaké normální vyvážené ( plnohodnotné ) jídlo, abyste dostatečně vytrávili a při tréninku nejeli jen na cukry, ale naučili tělo zpracovat i tuky.
Získávat energii z tuků se musí tělo naučit. Když si dáte těsně před tréninkem tyčinku nebo banán, budete spalovat cukry. Spálíte to, co jste předtím snědli a nic navíc nebo jen velmi málo.
Přemíra sladkostí může vést k inzulinové rezistenci, závislosti na cukru a přemnožení kvasinek ve střevech.
Vyřaďte z jídelníčku sušenky, koláče, sladké limonády, tyčinky
Chcete zhubnout? Zapomeňte na cukr, na jednoduché cukry. Vyřaďte sušenky, koláče, sladké limonády, tyčinky. Nebojte bez cukru nebudete. Je například v ovoci, ale také v rýži a jiných potravinách, kde by jste ho nečekali.
A pozor na alkohol! Pamatujete na čerta z pohádky Z čerty nejsou žerty. „Pozor na peří, a hlavně, žádný alkohol“. Neříkám, že by jste si neměli již nikdy dát pivo nebo skleničku vína, ale myslete na to, že to je také ten špatný cukr. Čím více procent, tím více cukru.
Podívejte se na svůj jídelníček komplexněji. Na některé potraviny vaše tělo může reagovat přecitlivěle, až alergicky. Tělo se bude bránit, bude si ukládat … .
4. Dostatečná regenerace a spánek
Nedostatek spánku vykolejí vaše hubnutí. Začali jste sportovat, vaše fyzická aktivita se zvýšila, je třeba myslet na regeneraci a odpočinek.
Myšleno na účinnou regeneraci a smysluplný odpočinek. Jen ležení na gauči u televize vás nezachrání.
Choďte pravidelně na masáž, cvičte jógu. Zkuste kolo a plavání.
Velmi důležitý je kvalitní spánek. Vynechávání spánku ovlivňuje hormony, které pomáhají regulovat naše chutě. Vyčerpání u nás také způsobuje to, že toužíme po rychlé energii. A to je co? Ano, je to cukr ( sušenka, koláč, čokoládová tyčinka ). A to by jste byli zase na začátku.
Dalo by se tomu také říci, správná životospráva. Když budete o své tělo více pečovat, odmění se vám. Postava se zlepší, vytvaruje. Regenerace je důležitá prevence proti zranění.
5. Cíl, plán a odměna
Jestli má být vše účinné, je nutné, aby ta činnost byla soustavná, pravidelná a měla cíl. A ideálně i nějakou odměnu.
Chcete zhubnout, běháte, ale úbytek kil se zastavil a vy by jste chtěli sundat ještě nějaké to kilo? Zastavte se, udělejte revizi vašeho postupu, zmapujte svůj jídelníček a pitný režim. Vše si sepište a sestavte si plán cvičení, běhání a jídla. Samozřejmě nezapomeňte zařadit regeneraci.
A určete si konečný cíl. Konečný termín. Doporučuji také si určit cílovou odměnu.
Uzavřete se sebou smlouvu:
Když to dokážu, budu pravidelně sportovat x krát týdně podle tohoto plánu, změním jídelníček podle tohoto rozpisu. Budu chodit pravidelně spát v x hodin. Každý měsíc chci zhubnout minimálně o x kg a má konečná vysněná hmotnost je xx kg. Dokážu to! Termín splnění je do xx.xx.xxxx. Za to, že to dokážu a budu ve zdravém životním stylu pokračovat, se odměním, nadělím si: xxxxx
Když se bude vše dařit, a já věřím, že ano. Uvidíte změnu nejen na svém fyzickém těle, ale duševně. Zlepší se vám nálada, bude sebevědomější. Něco jste přeci dokázali!
Držím Vám palce!
p.s.
U běhání můžete také spořit. Chcete si koupit drahé sportovní a chytré hodinky? Nový mobil, nové boty nebo kolo nebo cokoliv jiného? Začněte při běhu spořit.
Udělejte si kasičku a po každém běhu si do odložte určitou sumu. Například za každý kilometr 10 nebo 20 Kč. Uvidíte, jak to bude pěkně přibývat.
