Snídat či nesnídat před ranním během?

18. 5. 2020

Pokud nejraději běháte po ránu za prvního denního světla a s příjemným chládkem, nabízí se otázka, zda se ještě před během nasnídat, či vyrazit nalačno? Jak velká by měla být naše snídaně, a naopak jaké hrozí nebezpečí, pokud vyběhnete na lačno a posledním jídlem byla večeře?

Jestliže jste si již někdy dopřáli vydatnou snídani těsně před vyběhnutím, asi víte, že to vždy není ten nejlepší nápad. Kombinace jídla a zátěžového cvičení totiž vyvolává v lepším případě nevolnost a křeče, v tom horším může vést až ke zvracení.

Současné trávení jídla a cvičení může být pro většinu sportovců obtížné. Nicméně běh na lačný žaludek s sebou také přináší určitá úskalí. Jaké je tedy ideální řešení? Přečtěte si výhody i nevýhody snídání před ranním během, a vyhněte se tak nepříjemným potížím.

Snídaně před během

Jestliže jste večer před během rozumně povečeřeli, je hladina glukózy, neboli paliva využívaného svaly k výdeji energie, poměrné nízká, avšak dostačující ke kratšímu běhu (maximálně hodinu) pomalý až středním tempem. Pokud však poběžíte déle než 60 minut, budete se s největší pravděpodobností cítit pomalí, letargičtí nebo dokonce malátní.

Pokud se však před nazutím tenisek nasnídáte, opětovně zvýšíte hladinu glukózy, a vaše svaly tak budou mít dostatek paliva k výkonu. Problém? Velké množství jídla tlačí v žaludku a může vést k nevolnosti nebo zvracení. Navíc se cítíte pomalí, protože se během trávení krev hromadí okolo gastrointestinálního traktu a chybí v aktivních svalech (v tomto případě nohách).

Běh na lačný žaludek

Vyběhnete-li s prázdným žaludkem, vyhnete se žaludečním problémům. Potrava vám nebude „skákat“ v žaludku, a tudíž vyvolávat pocity nevolnosti nebo zvracení. Ušetříte také čas, ráno se stačí z pyžama převléci do běžeckého a vyrazit.

Vynechání snídaně však může způsobit problémy na dlouhých trasách nebo při intenzivních zátěžích, protože vašemu tělu bude chybět glukóza v krvi. Proto také běhání na lačný žaludek často vede ke kratším a méně intenzivním tréninkům. V extrémním případě hrozí až omdlení.

Navíc se bez dostatečné hladiny glukózy zvyšuje hladina stresového hormonu kortizolu, který může dočasně potlačit imunitní systém a učinit tělo náchylnější k nemoci.

Na druhou stranu, zvláště pokud se snažíte zhubnout, běh na lačný žaludek zvyšuje množství spálených kalorií. To však automaticky neznamená rychlejší úbytek na váze. Při běhu spalujete jak sacharidy, tak tuky. Pokud máte v krvi málo sacharidů, vaše tělo bude pálit více uložených tuků, ale kvůli nízké energii nebude běh tolik intenzivní. A po běhu se může váš metabolismus zpomalit kvůli půstu, tělo se přepne do úsporného režimu, a tudíž nespalovat tolik energie.

Jaké je tedy ideální řešení?

Záleží na vašem tréninku. V případě, že si jdete zaběhat na kratší dobu a nedáte si tolik do těla, není problém vyrazit na lačno. Ale pokud jdete ven na déle nebo plánujete intenzivnější trénink, je lepší střídmě posnídat. Vhodný je například kus ovoce nebo smoothie.

Obecně platí, že samotné sacharidy se tráví podstatně rychleji než ostatní složky potravy a v žaludku tolik netíží. Po cvičení můžete sníst zbytek snídaně a dopřát si i bílkoviny a tuky, které jste před během vynechali.

Rozhodnete-li se pro vydatnou snídani složenou nejen ze sacharidů, ale i bílkovin a tuků, měli byste s během nejméně dvě hodiny počkat. Takovou snídaní je například ovesná kaše, míchaná vejce, jogurt s ovocem, obložený toust se zeleninou apod.

A káva?

Pokud jde o ranní kávu, je prokázáno, že konzumace kofeinu stimuluje tělo a zvyšuje jeho výkon. Ne každému však dělá káva dobře, dráždí-li váš trávicí trakt, raději ji odložte na později.

Každý jsme individuální a naše těla mají odlišné potřeby i nároky. Vyzkoušejte různé metody, abyste zjistili, co vám osobně vyhovuje nejvíce a toho se držte.