6 týdenní Spartan tréninkový plán

8. 1. 2019

Chcete vyzkoušet Spartan race, Gladiátora nebo jiný překážkový závod? Potřebujete se dostat do formy po delší pauze bez sportu? Mám pro vás návod a motivaci. 6 týdenní tréninkový plán.

Budete potřebovat vytrvalost, sílu, mrštnost, obratnost a stabilitu. Samozřejmě je třeba také správně nastavit své myšlení: Já to dokážu! Já tu trať a překážky zdolám! Vyhrajte sami nad sebou.

Závod Spartan race Sprint je dlouhý cca 7 km, běží se většinou v těžkém terénu a závodníci musí překonat 20+ překážek. Podobné parametry má také Gladiátor race.

p

OCR - překážkové závody

OCR závody – jsou závody, kde se kombinuje běh a překonávání různých terénních a umělých překážek. Jaký závod si vybrat a co je potřeba pro úspěch? Přečtěte si článek: Překážkové závody? Velká výzva a adrenalin

Termíny závodů jsou zde:



Na úspěšné zdolání Spartan race Sprint je nastaven tento tréninkový program. Připraví vás na běžeckou část a zároveň výrazně posílíte tělo pro snadnější překonávání překážek. Trénink je velmi pestrý. Relativně časově nenáročný, kromě delšího víkendového běhu, se vždy vejdete do jedné hodiny.

6 týdenní tréninkový plán na překážkové běhy

Trénink obsahuje kombinaci běhu, intervalového běhu, HIIT cvičení a jejich různých kombinací. Je určen pro začátečníky a mírně pokročilé v překážkových bězích.

6 týdenní Spartan tréninkový program

 

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

1. týden

Běh

30 min.

65% TFmax.

Běh

40 min.

65% TFmax.

Volný den

Běh

40 min.

65% TFmax.

Volný den +

Cvičení HIIT

Long run

8 km

60-65% TFmax.

2. týden

Volný den

Běh+

10+30+10 min.

Cvičení HIIT

Intervaly

/ kopce

Volný den +

Běh + cvičení

Long run

10 km

60-65% TFmax.

3. týden

Volný den

Běh+

10+35+10 min.

Cvičení HIIT

Intervaly

/ kopce

Volný den +

Běh + cvičení

Long run

12km

60-65% TFmax.

4. týden

Volný den

Běh+

10+40+10 min.

Cvičení HIIT

Intervaly

/ kopce

Volný den +

Běh + cvičení

Long run

15 km

60-65% TFmax.

5. týden

Volný den

Běh+

10+40+10 min.

Cvičení HIIT

Intervaly

/ kopce

Volný den +

Běh + cvičení

Long run

10 km

60-65% TFmax.

6. týden

Volný den

Běh+

10+20+10 min.

Volný den +

Běh

40 min.

65% TFmax.

Běh

30 min.

65% TFmax.

Volný den

Závod

Tréninkový plán si můžete stáhnout a vytisknout zde: >> tréninkový plán ke stažení

První týden je na rozhýbání organismu, připravujete ho na zátěž. Naopak poslední týden se již jen ladí forma, sníží se objemy.

Verze

Pokročilý, delší závod

Pokud si chcete trénink prodloužit nebo potřebujete natrénovat na delší variantu závodu, opakujte 3.týden a jednotlivé varianty tréninku zvětšete o 5-10%. Totéž udělejte i se 4. týdnem.

Absolutní začátečníci

Naopak, pokud jste absolutní začátečníci, přidejte dva týdny před tento tréninkový plán. První týden běhejte nebo kombinujte běh a chůzi 30-40 min ve velmi volném tempu. Vždy den běh, druhý den volno a střídejte. 

Druhý týden stejně, jen místo jednoho běhu zařaďte cvičení. Opět dodržujte volné dny. Nic neuspěchejte.

 

Podrobnější vysvětlení jednotlivých částí Spartan tréninkového plánu:

Volný den

Volný den věnujte odpočinku a regeneraci, ve volném dni si zajděte do sauny, na masáž nebo zvolte jinou formu regenerace. Ve volném dni si zkontrolujte plán a časový program na následující týden.

Regenerace a odpočinek je velmi důležitý. Nevynechávejte volné dny. Tělo si musí odpočinout a načerpat energii.

K dobré regeneraci patří také kvalitní a dlouhý spánek. Po celou dobu plnění tréninkového plánu se snažte prodloužit dobu spánku. 

Volný den Plus

Volný den Plus – věnujte odpočinku a regeneraci a navíc můžete přidat doplňkový sport, doporučuji, jógu, pilates nebo plavání, vše v klidném tempu. Nepřežeňte to, další den vás čeká další náročný trénink.

p

Myslete i na správnou výživu

Volný den je ideální pro vymyšlení jídelníčku na nadcházející dny. Trénink fyzičky a síly by měl být doprovázen i správnou stravou a pitným režimem. Je vhodné si vše spojené s jídlem a pitím dopředu naplánovat. Nebudete muset přemýšlet na nákupem a nad tím, co který den uvařit.



Běh

Běh – běhejte v tempu podle tepové frekvence okolo 65% TFmax. Pokud nemáte sporttester nebo sportovní hodinky, je tempo, při kterém jste ještě schopni se při běhu bavit.

Není důležité kolik uběhnete kilometrů, dodržujte minutový rozpis a tepovou frekvenci.

Long run – běhejte v tempu podle tepové frekvence 60 – 65% TFmax.

Běh+ – kombinace běhu a tempového běhu. Začněte v mírném tempu do 65% TFmax. Pak zrychlete, cca o 15%, na 75% TFmax. Na závěr opět tempo zmírněte na 65% TFmax.

Tepovou frekvenci můžete měřit a kontrolovat podle sporttesteru nebo sportovních hodinek. Vše o tepové frekvenci najdete v článcích:

Intervaly / kopce

Intervaly / kopce – intervaly jsou krátké velmi intenzivně běžené úseky, které se střídají s úseky na vydýchání. Můžete běhat na dráze nebo zvolit náročnější verzi s během do kopce.

Příklad:

Spartanská inspirace pro intervaly a kopce

– tento trénink doporučuje Jeff Godin, vedoucí tréninku fitness pro Spartan race, na blogu life.spartan.com

Najděte si kopec na který poběžíte asi cca 3-4 min. Před intervaly věnujte cca 10 min rozcvičení a zahřátí ( rozklus, protažení, běžecká abeceda ). Pak se postavte na pomyslnou startovací čáru vašeho kopce. Běžte rychle a intenzivně na vrchol. Dolů jděte velmi pomalu, aby jste se dokonale vydýchali a opakujte. Poprvé max. 4x opakujte. Každý týden si vždy 1-2 výběhy přidejte. Maximální počet opakování je 8x.

Sklon kopce stačí mírný táhlý. 

Ale je mnoho dalších variant, například

Prudký kopec / schody – stejně jako předchozí, jen kopec bude krátký s velkým sklonem. Nahoru běžte ve velmi intenzivním tempu, pak se vydýchejte. To několikrát opakujte. Místo schodů velmi dobře poslouží také schody.

30:20:10  – jednotlivé časové intervaly běžte rychleji než předcházející. 30 sekund rychlý běh, 20 sekund ještě rychleji a nakonec 10 sekund sprint, pak následuje odpočinek na vydýchání a opakování.

Ovál – najděte si u vás ve městě běžecký ovál, záleží na velikosti hřiště, většinou mají 300-400 m. Můžete dát intervaly na oválu. Jeden okruh naplno, druhý chůze a výklus na vydýchání. Opakujte 4-8x

Pyramida – 200 -400-600-800-600-400-200.   Vždy naplno uběhnete danou vzdálenost, pak následuje páuza na vydýchání a jde se na další vzdálenost. Vzdálenosti do pyramidy si můžet určit podle sebe a místa, kde trénujete.

Další možnosti:  10×200 m, 8×300 m, 200-400-200 a to 3-5x a podobně, těch variant může být velmi mnoho. Miloš Škorpil ve své knize Škorpilova škola běhu má popsáno 160 různých variant intervalů. Můžete to také střídat, jeden týden kopce, druhý týden intervaly na oválu. 

 

Před každým běháním intervalů a kopců je nutné zahřát svaly. Vždy se mírně vyklusejte, protáhněte ( 10-15 min ). Je to důležité, předejte tak možným zraněním. Po skončení také následuje výklus a protažení.

Suunto Spartan Sport Wrist HR Baro Stealth + hrudní pás

Multisportovní GPS hodinky určené pro všechny sportovní nadšence, kteří chtějí mít k dispozici hodnoty tepové frekvence i bez nutnosti nošení hrudního pásu. Hodinky disponují barometrickým senzorem, bouřkovým alarmem a dalšími novými funkcemi.

  • Elegantní design je spojen s novou technologií barevného dotykového displeje použitelného i při extrémní sportovní zátěži. 
  • Součástí balení je i hrudní pás pro maximálně přesné měření tepové frekvence.

Cvičení HIIT

HIIT – High Intensity Interval Training

Velmi intenzivní intervalový trénink. Jak již název napovídá, bude to krátké, ale velmi výživné cvičení.

Jde o intenzivní kombinaci kardio a silového tréninku. Je prokázáno, že velmi účinného tréninku.

Základem je opakování intervalu intenzivního cvičení a intervalu odpočinku. Celé cvičení trvá 15-20 min. cvičení , jeho složení i délka intervalů může být velmi variabilní. Díky složení intervalů si můžete svou zátěž postupně zvětšovat a stupňovat.

Příklady časových intervalů

1:4  15 sekund intenzivní cvičení, 60 sekund odpočinek, počet opakování: 10x, toto je varianta pro začátečníky

1:2  30 s. intenzivní cvičení, 60 s. odpočinek, počet opakování: 10-12x

1:1  30 s. intenzivní cvičení, 30 s. odpočinek, počet opakování: 10-12x

2:1  30 s. intenzivní cvičení, 15 s. odpočinek, počet opakování: 15-25x

Co cvičit

Nejčastěji se cvičí vlastní vahou těla nebo jen s minimem vybavení. Díky tomu můžete cvičit kdekoliv a bez omezení.

Vyzkoušejte tyto cviky:

  • Angličáky
  • Dřepy s výskokem
  • Výpady
  • Skákací panák ( Jumping Jack )
  • Horolezec
  • Kliky
  • Dřepy na bosu
  • Kliky na bosu
  • Cviky na TRX
  • Boxování
  • Krátké sprinty
  • Krátké sprinty do schodů
  • Cvičení s lanem
  • Skákání přes švihadlo

Možností je opravdu mnoho, cvik si vyberte podle místa a vybavení, kde budete cvičit. Díky množství různých cviků si můžete udělat rychlý kruhový trénink ( vybrat si 3-5 cviků a ty střídat ). Trénink nebudete stále stejný. Dává zabrat, ale bude vás bavit.

Přínosy a přednosti HIIT cvičení jsou

  • Nezabere moc času
  • Nepotřebujete speciální vybavení
  • Zvyšujete sílu a vytrvalost
  • Spálíte velké množství kalorií
  • Zlepšíte si metabolismus

Jsou i jiné varianty než výše uvedené příklady časových intervalů. Můžete si vymyslet svou kombinaci. Ale vždy jde o střídání vysoké intenzity a odpočinku. Například v parku můžete vyzkoušet:

  1. Velmi klidný běh 20 s.
  2. Běh – vysoká kolena 10-12 s.
  3. Velmi klidný běh 20 s.
  4. Dřep s výskokem nebo angličáky 10-12 s.
  5. Velmi klidný běh 20 s.
  6. Jumping Jack 10-12 s.
  7. Velmi klidný běh 20 s.
  8. Kliky 10-12 s.

To celé si 5-8x zopakujte.

HIIT je velmi variabilní, je jen na vás, jaké cviky si vyberete. Před každým HIIT cvičení si ale nezapomeňte zahřát svaly a lehce se protáhnou ( běh na místě, poskoky, úklony, protažení  a podobně, cca 5-8 min ). A nezapomeňte na protažení po skončení.

Pro měření intervalů můžete použít chytré hodinky nebo nějakou aplikaci v mobilu, je jich na výběr velké množství.

Běh / cvičení

Kombinace běhu a cvičení. Rozdělte si běh na několik úseků a mezi ně vždy vložte krátké cvičení. Například máte v plánu 6 km běh. Váš trénink bude vypadat následovně.

  1. Krátký rozklus na zahřátí, protažení ( cca 5 min. )
  2. Běh 2 km – tempo 65-70 TFmax.
  3. Cvičení 10 min.
  4. Běh 2 km – tempo 65-70 TFmax.
  5. Cvičení 10 min.
  6. Běh 2 km – tempo 65-70 TFmax.
  7. Výklus a protažení ( cca 5 min.)

Při překážkových bězích budete také střídat běh a cvičení, respektive překonávání překážek. Co cvičit? Dřepy, dřepy s výskokem, kliky a další. Určitě si dejte sérii angličáků, protože při Spartan race je 30 angličáků trest při každém nesplnění úkolu a překážky.

Burpees ( angličák ) je velmi komplexní a namáhavý cvik, který vás dokonale prověří a zároveň posílí. Vylepšete si tréninkový plán o Burpees výzvu, vyzkoušejte 30 denní Burpees challenge.

Dále se v tréninku věnujte různým přítahům, shybům, ručkování a šplhání. V závodě je většinou překážka, kde budete určitě muset ručkovat a většinou ne jen jedna.

Ideální je, si naplánovat tento trénink do míst, kde je u vás ve městě workoutové hřiště, které tento trénink umožňuje.

Další možností je návštěva speciálně vybaveného fitness centra, kde může kombinovat běh na pásu a cvičení v crossfit zóně.

 

Jak moc chcete uspět?

Možná si říkáte: “Já přece nebudu někde v parku dělat angličáky nebo lézt přes překážky, to je pro děti.”

V závodě budete muset dělat angličáky v blátě, na trávě, na hlíně, v lese, tam si místo nevyberete. Budete se plazit v blátě.

Jak moc chcete uspět? Co proto obětujete?

Trénujte i svou hlavu. Připravte ji výkon, které tělo bude muset zvládnou, připravte ji na nástrahy, které vás při závodě překvapí, připravte ji tak, aby vám byla oporou a tělu dávala správné pokyny.

Vyzkoušejte boty a oblečení

Při tréninku si pečlivě vyzkoušejte běžecké boty a veškeré oblečení, které si plánujete vzít na závod. Vše musí být pohodné, boty nesmí tlačit, nic nesmí překážet. Vyzkoušejte více variant oblečení, abyste zjistili a vybrali tu, která vám nejvíce vyhovuje.

Trénujte v tom, v čem poběžíte závod.

Na překážkové závody je nutné mít obuv s velmi dobrým gripem ( vzorkem ), který dobře zabere i v blátě a nerovném terénu. Doporučuji se podívat modelech značek Salomon a Inov-8. Vybrat si můžete v běžecké speciálce Top4running.cz 

Oblečení na tělo a spíše méně než víc. Budete od bláta, budete mokrý, čím víc takto ušpiněného a mokrého oblečení budete mít v závodě na sobě, tím větší zátěž pro vás. Samozřejmě kromě akcí typu Winter, ale i tam volte spíše méně vrstev.

Je jen na vás, jak náročnou přípravu si uděláte. Budu rád, pokud vám tento plán pomůže. Ať se vám daří při plnění vašich snů a výzev.

Pořádně si to užijte.

 

Úvodní foto: Photo by Frame Kings on Unsplash