„Stále běháš každý den?“ Ta otázka mne potěšila, někdo se zajímá o to, jak běhám, skvělý.
„Jasně, pořád pokračuji. Výzva 47 v listopadu, v prosinci jsem dal Adventní běhání a na konci roku jsem se zase honil za lepším celkovým součtem. A teď, v novém roce, tak nějak pokračuji.“
Když člověk běží ve skupině, je o motivaci postaráno. Otázka zazněla v chumlu běžců Rozběháme MB, se kterými každou středu běhám u nás v Boleslavi. Ale když jsi na stezce sám, to je jiná. Hlavou se honí různé myšlenky.
Další den se mi při běhu ta otázka vrátila: „Stále běháš každý den?“ Mysl navíc přidala: „Proč? Proč běhat každý den?“
Hele, nepustilo mne to do konce týdne, nakonec jsem se s tím svěřil i twitteru, kde je fajn běžecká komunita. Vzešlo z toho pěkné vlákno, pár zajímavých rad a také řada dalších otázek pro mne. Já navíc slíbil, že udělám článek. Tady je.
Chcete se dozvědět, jak je to s každodenním běháním? Jste na správné stopě.
Vezmu s tweetu vždy nějakou myšlenku a zkusím ji trochu rozebrat. Přidám nějaké své postřehy a pár odkazů. Nakonec i rozuzlení, jak to vše u mne dopadlo.
Poslední týden o tom pořád přemýšlím: dá se každodenním běháním na něco smysluplně natrénovat? Má to nějaký smysl?
Já už od 29.10., jsou to stovky km, ale stále častěji se ozývá: proč?
Budu to muset rozseknout😉🤔Jinak dnešek fajn😉#running pic.twitter.com/h6wrLU38Bw
— Michal Kudrna (@michal_kudrna) January 9, 2022
Každodenní běh a zdravý
„Večer si řeknu, že si dám den volna a pak stejně zase jdu běhat. Je to tak pod kůži, nemohu si pomoci. Bolí mě koleno, mám horečku a stejně jdu.“ – @kesounam
„Každý den? Dobrá cesta ke zranění. A bez pořádné regenerace, žádná progrese. Já bych moc nepřemýšlel a zařadil dny bez běhu.“ – @JiriKubak
Schválně jsem vybral z diskuze na twitteru dva extrémy. Ano, součástí tréninku musí být i regenerace.
Čím častěji a intenzivněji chcete trénovat, tím více musíte myslet a věnovat se regeneraci.
Je tedy každodenní běh zdraví? Zde velmi záleží na intenzitě, kterou každý den běháme, na vzdálenosti a na celkové trénovanosti těla.
Na netu se dá najít studie amerických lékařů, kteří každodenní běhání sledovali a výsledkem bylo zjištění, že je přínosem pro naše nohy, srdce a plíce. Pravidelné běhání také pomáhá udržovat správnou hladinu cukru v krvi, oddalovat řídnutí kostní tkáně a zpomalovat Osteoporózu.
Jde o studii Amerického zdravotního centra Klinika Cleveland.
Má to nějaké ale? Má, studie se zabývala přínosem a tím, co se děje v těle, když budeš chodit běhat každý den 30 min.
Tedy jen třicet minut. No, dost málo, říkám si. To jsem dával, jen když jsem během chtěl regeneroval. Více o této studii se dočtete na blogu Edy Kožušníka www.prostebez.cz
Při každodenní běhu je tedy nutné pozorně sledovat své tělo, hledat signály, které jsou jenom chvilkové, to se dá přeběhat, a naopak poznat signály těla, které by mohl vést ke zranění. Zde ale pomohou jen zkušenosti, nic pro začínajícího běžce, a i tak, je zde určité riziko.
Regenerace je vhodná ( nutná, doporučená, dosaďte si podle sebe) při jakémkoliv sportu, při každodenním je nutná, to bez diskuze. Bez pravidelné regenerace se zranění dostaví, ať chcete nebo ne.
Já osobně jsem se každý den “válím“ po rehabilitačním válci, dopřávám si ( sem tam ) vodní solnou lázeň a zajdu pravidelně na masáž.
Teď v cyklu každodenního běhání, jsem minimálně jednou týdně, někdy i dvakrát, záměrně zařadil kratší a jen velmi pomalý běh, kdy jsem si hlídal nízkou tepovku.
Co dalšího proto ještě můžete udělat? Sauna, chodit plavat, posilovat core, protahování, jóga, můžete zkusit kolo nebo cyklotrenažér ( ale v jiné intenzitě než běh ). Každému bude vyhovovat asi něco jiného.
Já a zranění
Na jaře jsem čtyři měsíce stál, neběhal, kvůli potížím s plantární fascií. Vyplnil jsem je jízdou na kole. Musím říci, že doteď, to není stoprocentní, někdy se noha ozve. Na chodidle to zabolí, a co je zvláštní, ta místa se různě střídají. Někdy mne na patě také zvláštně a jemně šimrá, jako by se něco dělo pod kůží. V chůzi a v běhu mne to ale již neomezuje.
Za podzim a začátkem zimy, kdy jsem běhal celkem intenzivně, poslední měsíce denně, jsem s tím naštěstí neměl větší problémy, vlastně jsme neměl žádné větší problémy. Navíc mi přijde, že nohy ještě více zesílily a díky běhu a listopadové výzvě 47, kdy jsem každý den dělal minimálně 47 dřepů, jsme na nohách objevil nové svaly.
Taky jsem něco zhubnul, holky říkaly.
Běžecká zranění
Jen malá krátká vsuvka. Ano, většina běžeckých zranění vznikne z přetížení, pokud nebereme v potaz zranění při pádu nebo jiné nehodě. Ale většina přetížení vzniká kvůli různým dysbalancím v těle. Jak to myslím?
Něco je někde špatně, nějaká dysbalance, ale projeví se to jinde po těle. Podvědomě ulevujeme jednomu místu a přetížíme jiné. Často to vychází z chybného běžeckého stylu nebo nedostatečně posíleného těla, zejména tzv. core (střed těla – oblasti břicha, pánve a beder), kdy chceme po tělu dlouho trvající výkon, ale tělo, teď nemyslím jen nohy, na to není připravené, nemáte natrénováno. A při ubývání sil se začnete různě kroutit.
Například, když při došlapu moc vytáčíte chodidlo, tak vás začne bolet koleno (vazy okolo kolen), a ne chodidlo, jak by se dalo možná čekat.
Někdy pomůže, jen nepatrná změna ve stylu běhání. Natočte se při běhu na video nebo si dojděte na analýzu vašeho běhu. Malá změna při došlapu je většinou lepší, než pravidelné užívání nějakých přípravků. Určitě pomůže pravidelné cvičení, posilování. Ne, nemusíte hned do posilovny, stačí cvičit funkční cviky vlastní vahou svého těla.
Dá se každodenním běháním na něco natrénovat?
To je pro mne asi nejdůležitější hledisko. Když budu každý den běhat, natrénuji na své projekty a závody, které chci jít? Chci spíše dál a výš. Každodenním běháním nějaký objem udělám, ale mohu řadit i více kopců a další varianty tréninku?
„Špatně položena otázka „něco natrénovat“. Napřed je třeba stanovit si cíl ( redukce hmotnosti, chci závodit, jen doplněk k jinému sportu) a pak tomu přizpůsobit trénink.“ – @roman_hajek
„Ne, dá se natrénovat jen váha nebo radost, když to tělo zvládá. Na velké závody se trénuje včetně odpočinku a promyšlených plánů. :)“ – @bezicicestinar
„Každodenní běh ve stejné délce a tempu smysl nedává, tedy pokud se bavíme o tréninku a ne jen o nějaké rutině pro spálení tuku. Takže variovat tempo, vzdálenost, zařadit intervaly, pyramidu, výběhy do kopce.“ – @quak_cz
Dobrý trénink má mít nějaký řád a v tréninku nesmí chybět pestrost, aby tělo dostávalo stále nové impulsy pro rozvoj.
Obecné poučky říkají, pokud je tedy běh náš hlavní sport, že ideální pro přínosný trénink je vyběhnout 4-6× týdně, podle toho, kam se chceme posunout a jaké máme cíle.
- Běh 1× týdně – jednou týdně vyběhnout a nic víc, to znamená jen se zničit a dávat se dlouhý čas dohromady. Většinou se ještě snažíme to vše v tom jednom běhu strhnout a „dohnat“.
- Běh 2× týdně – lepší, ale ne o moc. Možná lépe doběhneme autobus nebo rychleji vyjdeme schody.
- Běh 3× týdně – to už je lepší, ale přes nějaké počáteční zlepšení, dojde k rychlé stagnaci. Tedy takové udržovací. Ale je to velmi dobrý začátek, příprava na návyk.
- Běh 4× týdně – s tím už se dá něco dělat, dá se trénink více variovat, více zpestřit. Zde dochází k posunu ve výkonnosti. Můžeme vyrazit na první závody, aniž bychom se báli zranění a úplného vyčerpání.
- Běh 5× týdně – trénujeme, posouváme se, zrychlujeme, závodíme. Zde už je na řadě řízený trénink, pokud cílíme na nějaký závod nebo osobní rekordy. Pokud jen běháme pro hubnutí, je třeba také pestrost a dávat tělu stále nějaký nový impulz.
- Běh 6× týdně – nechme to těm, kdo chtějí závodit, kdo mají nějaký velký cíl a dost času. Velký posun, hodně možností.
- Běh 7× týdně – to je to, co tady řešíme, ale nejsme profesionální sportovci, takže jedeme jinou intenzitu 🙂
Velmi záleží na tom, jaký máme běžecký cíl. Víte, proč jste vlastně začali běhat? Víte, kam chcete své běhaní posunout? Čeho chcete dosáhnout?
Odpovědi na tyto otázky vám dost pomohou.
- Jen hubnou, vyčistit hlavu? Klidně můžete vyběhnout na půl hodiny v mírném „konverzačním“ tempu každý den, viz výše zmíněná studie.
- Chcete závodit, zrychlit, … ? Zde už bude potřeba nějaký smysluplný tréninkový plán nebo alespoň nějaký systém. Bude potřeba větší pestrost tréninku, sem tam zařadit rychlost, nabrat nějaké kilometry.
Zvládne to vaše tělo při každodenním běhání? Já nevím, každý jsme jiný.
Sledujte a měřte
Sledujte tělo, sledujte své výkony, jak se posouváte, jak se cítíte. Měřte se, získávejte data.
„Mělo by to hlavně být hlavně o variabilitě tréninků a nezapomínat na regeneraci (klidně může být pomalý běh). V dnešní době se dá jednoduše získat hodně dat (např. mySASY apod.), jak tělo reaguje a co potřebuje a podle toho přizpůsobit trénink, pak není problém běhat každý den.“ – @VeselyJan
Kdo měří, ví. Ví, jak na tom je. Lépe pak může naplánovat, jak se posunout dál. Je k dispozici řada nástrojů a aplikací, které pomohou. Ale nestaňte se pouhými otroky hodinek a tabulek. I řízený a intenzivní trénink vás musí bavit, musíte vědět proč to děláte.
Hodinky umí pomoc s řízením tréninku, ale kopec za vás nevyběhnou.
Běh tě musí bavit
„Já myslím, že rozhodující je, jestli Vás to baví. A jestli ano, tak přece i cesta může být cíl.“ – @VladislavKlicka
„… i každodenním během může člověk časem vyhořet.“ – @m_dzey
Když tě to nebaví, neposuneš se a je jedno, kolik úsilí tomu věnuješ. Po čase to prostě přestaneš dávat. To je můj velký strašák. Co když mne přestane běhání bavit?
Pestrost, pestrost a zase pestrost, to je řešení. Měnit trasu, měnit intenzitu, zařazovat kopce, schody, různá běžecká cvičení. Dost pomůže nějaký jasně daný cíl.
Nastavení hlavy hraje strašně důležitou roli v každém sportu. Nezapomeňte na psychickou část výkonu a přístupu ke sportu. Únava může být i psychická.
Nedávno o „běžeckém vyhoření“ psala na své blogu Anna Michalčáková:
Už jsem v cíli? Co se honí běžci hlavou, když ho běh přestane bavit. https://t.co/IX2Wi0ym5M
— Anna Michalčáková (@Arlaine139) January 14, 2022
Článek, hodně osobní, se jmenuje celkem výstižně Jsem už v cíli?
Znovu je to o hledání. Zaujala mne v něm věta: „Časová investice je obrovská a výsledky nic moc.“
Ano, běh žere celkem dost času. Když to trochu vytrhnu z kontextu, tak z toho cítím: výsledky, závody, výsledky. Je ale běh jen o výsledcích a závodech? Stačí to?
Já myslím, že ne ( hele, je jasné, že stále mluvíme o hobby běhání, že jo?). Já například běh částečně využívám jako „dopravní prostředek“ při poznávání, zejména hor. Je to rychlejší, a zvládnu toho víc, než běžnou turistikou. Ale abych se mohl po horách rychleji pohybovat a dostat se dál a výš, musím nejdříve něco natrénovat, jinak bych se zničil.
Přeji Anně, ať ji běh začne zase bavit a najde novou motivaci, je totiž skvělá běžkyně a běhání je boží.
A vám ostatním přidávám parafrázi jednoho běžeckého motivačního hesla:
Když tě běhání přestane bavit, a když hledáš další motivaci, vzpomeň jsi, proč jsi začal běhat.
Shrnutí – každodenní běhání
Ježíš, to je slov a vět. Více, než jsem původně zamýšlel. Jdeme rychle na shrnutí.
-
Běhat každý den se dá, ale dost záleží na intenzitě.
-
Nesmíš zapomenout na regeneraci. Při každodenním běhání je velmi důležitá. Regenerovat se dá i pomalým během.
-
Naslouchej svému tělu. Sleduj, jak tělo reaguje na každodenní běhání a zatížení.
-
Udělej si to pestrý, bav se během. Střídej různé intenzity, délky běhu, zařazuj různá běžecká zpestření.
-
Chceš se zlepšit? Dej tomu nějaký řád. Měř, sleduj, vyhodnocuj.
-
Hlídej si, co jíš a co piješ. Pomůže to výkonu i regeneraci.
-
Dobře spi. Spánek je nejlepší lékař a nejlepší regenerace.
Každý jsme jiný. Každý máme v běhání vlastní cíl i to, zde tak často zmiňované, Proč?
Berte vše výše uvedené, ne jako návod, ale jako něco k zamyšlení, protože každému sedí něco jiného, každý si to musí udělat a nastavit podle sebe. A to je to skvělé, nejen na běhání.
Užívejte si běh, užívejte si život. Je to jen na vás.
Pokud se člověk protahuje před a po, má k tomu odpovídající stravu tak za mě jo. Samozřejmě může být každodenní běhání jen třeba 10 km v tom samém tempu. Musí se točit delší a kratší tratě, jeden den třeba běhat jen kopeček a mít pestrý trénink. Jako regenerace třeba indiánský. – @MartinDolezal22
A co já?
Nepřetržitě jsem běhal 80 dní, začalo to 29.10.2021. Za tu dobu jsem do dnešního dne, kdy píšu tento článek ( 16.1.2022 ) naběhal 954,11 km, průměrně 11.92 km denně. Více na Stravě.
Ano, běhal. Rozhodl jsme se přestat s každodenním běhání. Uzrálo to. V pondělí a úterý si dávám pauzu, znovu se rozběhnu ve středu.
Není v tom žádné zranění, to spíše naopak, nohy se mi zlepšily. Ale zlepšil se výkon? Jo i ne, zaleží na úhlu pohledu, ale chci se letos zase trochu posunout. Zdolat nějakou tu výzvu a navíc jsem se přihlásil na 24 hodinovku, uvidíme se v červnu na Ještědu, a to už chce trochu více potrénovat, nejen si tak lážo plážo pobíhat po stezce.
Chci běhat více do kopců, přidat nějakou intenzitu. Nevím, možná bych to zvládnul i při každodenním běhání, ale nechci se tím nějak stresovat a svazovat: Sakra, já dnes ještě nebyl? Tak alespoň na dvě míle. Má to ale pro mě cenu? Ne, to prostě řešit nechci, ani tím hlavu nějak zatěžovat.
Prostě v tom byla zamotaná víc hlava než nohy.
Dám tomu trochu řádu a pestrosti, vypadá to na 5-6 běhů týdně podle intenzity a vzdálenosti. A třeba nějaký týden dám celý v kuse, ale bude to se záměrem, bude to směřovat k cíli, ne jen abych splnil a odškrtnul si políčko. Bavit se chci běháním pořád.
Běh je boží a běhej kopce! Více poznat, více zažít.
Já dal v kuse 80 dní. Nebylo to vůbec špatné. Jaké je to běhat každý den po celý rok, si můžete přečíst na blogu Michal Kobelky. Má tam také zajímavé postřehy a perfektně to navíc doplňuje tento článek.
Doufám, že jste si v tomto článku našli alespoň nějakou odpověď na vaše běžecké otázky, a třeba i nějakou motivaci. Máte-li dotaz, chcete to nějak doplnit, napište mi: michal@sportigo.cz a sledujte můj twitter a instagram.
p.s. Pondělní počasí bylo jeden velký hnus, že by psa nevyhnal, takže jsem to bez běhu zvládnul. Běžecké prádlo schne po vyprání na topení. Úterý si nechám otevřené … .
