Vegan a sport. Praktické tipy a inspirace.

18. 7. 2019

Veganství a sport. Může vegan být špičkový sportovec? Dnes to bude o jídle, o jídle bez masa. Dnes to nebude pro „masáky“, pro velké milovníky masa, pro lidi, kteří si život bez masa nedokáží představit. Tedy vlastně proč, ne? Beru zpět.

Článek bude o sportujících veganech a inspiraci. Ne, nechci obracet vaši stravovací víru. Každý se musí rozhodnout sám, jak se bude stravovat. Já dnes jen chci ukázat, že to jde i bez masa a nemusíte se bát poklesu výkonosti a své o zdraví.

V článku představím tři špičkové sportovce, vegany, kteří se dokázali prosadit. Dále vám dám tipy na 6 knih, ze kterých můžete čerpat tipy na výživu pro sportovce, inspiraci a doporučení pro veganské vaření. Na konci článku najdete tři skvělé veganské recepty.




Veganství rozděluje

Na veganství jsou rozporuplné názory. Veganství rozděluje. Někdo ho absolutně obhajuje, naopak někdo ho absolutně zavrhuje. Z extrému do extrému. A pak je tady skupina lidí, kteří dokáží vše zvážit, dát na misky vah pro a proti. Zkouší, testují, ptají se, studují a hledají pravdu. Ke které skupině se řadíte?

Dá se vůbec sportovat jen na veganské stravě? Častá otázka je: Nechybí veganským sportovcům bílkoviny, když nejí maso?

p

Bílkoviny

Bílkoviny v lidské výživě jsou nezbytné pro tvorbu a obnovu tkání organizmu, jsou součástí enzymů a hormonů, zajišťují transport látek v organizmu a jsou zdrojem energie. Nejmenší stavební složkou bílkovin jsou aminokyseliny. Zdroj: Wikipedie

Potraviny vhodné pro doplnění bílkovin do jídelníčku

V jaký potravinách hledat bílkoviny? Zde je několik tipů na doplnění jídelníčku o potraviny bohaté na bílkoviny.

 / Potravina na 100g a obsah bílkovin ( g ) /

 

Luštěniny (vařené) a sójové produkty

Tempeh – 18

Sójové boby – 11

Tofu Lunter – 12

Čočka – 9

Fazole (většina druhů) – 8

Sójový jogurt – 4

Sójové mléko – 3,7

Obiloviny a pseudoobiloviny

Ovesné vločky – 17

Pohanka (vařená) – 3,5

Quinoa (vařená) – 4,5

Ořechy a semínka

Konopné semínko – 31,5

Dýňové semínko – 30

Arašídy – 26

Mandle – 21

Zelenina

Hrachové lusky – 3,2

Ostatní

Lahůdkové droždí  – 43

Houby portobello – 4

#vyzkousenozavas

Jde to, je třeba se jen vymanit z klasického nákupního košíku a nebát se vyzkoušet nové potraviny. Nemusíte přecházet na čisté veganství, ale více zeleniny, nové zdravé suroviny, větší rozmanitost ve stravování, vám dodají novu sílu a energii.

Výše uvedený soupis potravin bohatých na bílkoviny ukazuje, že se není čeho bát a ukazuje velkou rozmanitost a nové možnosti v jídelníčku.

Slavní a úspěšní sportující vegani

Mnoho špičkových sportovců, kteří přešli na veganskou stravu, dokázalo, že to jde, že to funguje. Dá se jíst veganská strava a podávat špičkové výkony.

Víte, že hvězdný americký atlet a několika násobný mistr světa a olympijský vítěz Carl Lewis byl a je vegan?

A kdo další? Představím tři sportovce, kteří se prosadili mezi nejlepší na světě. Při svých výkonech musí vydat ze sebe to nejlepší a to nejen po dobu deseti vteřinového sprintu, ale při několika hodinovém sportovním dřině. Jde o ultra běžce a špičkové triatlonisty.

 

  • Scott Jurek
  • Brendan Brazier
  • Rich Roll



Rich Roll

Rich Roll je ultra sportovec, běžec a triatlonista. V mládí se proslavil jako vynikající plavec, na vysoké zvlčel, přestal závodit, večírky a alkohol pokazili jeho sportovní kariéru. Ve čtyřiceti nastal zlom. Vše změnil, začal makat, obměnil stravu, vyřadil maso z jídelníčku. Nakonec se proslavil v triatlonu a jako odborník na zdravou výživu pro sportovce.

Vše popisuje ve své knize Hledání ultra, kde najdete také popis je úspěšného pokusu o překonávání EPIC 5, pětice ironmanů za sebou.

Brendan Brazier

Brendan Brazier je kanadský sportovec, pionýr veganského stravování. Jeho publikace se stala kultovní knihou světového vegetariánského a veganského hnutí. Kniha je představena níže. Mám ji doma a můžu ji jen doporučit. Najdete v ní mnoho praktických rad pro trénink a samozřejmě doporučení pro veganskou stravu pro sportovce, včetně mnoha skvělých receptů.

Hledáte-li informace o stravování pro sportovce, o zdravém veganství, pak právě kniha Vegan v kondici od Brendana Braziera by měla být jednou z prvních, po které sáhnete.

Scott Jurek

Scott Jurek je ultra-maratonská legenda. Jeho úspěchy hovoří za vše, vyhrál mnoho prestižních závodů. Například legendární americké ultra běhy:

Hardrock 100 (2007), Badwater Ultra Marathon (2005, 2006), a Western States 100 Mile Endurance Run (1999-2005).

Bodoval i Evropě na legendě zvané Spartathlon, kde triumfoval v letech 2006, 2007, 2008). A na mnoha dalších závodech.

Většina běžců Scotta zná z knihy Born to run ( Zrozen k běhu ). On sám napsal knihy Jez a běhej, kde představuje svůj životní příběh, jeho cestu za úspěchem a za veganství, včetně skvělých receptů. Další skvělou knihou je vyprávění příběhu o přeběhu Appalačské stezky, kterou vydal pod názvem Na sever.

Ostatně jeho knihu Jez a běhej najdete v našem přehledu 6 knih, kde najdete tipy, příběhy o veganství a sportujících veganech a tipy na skvělé veganské recepty, které doporučuji nejen veganů, ale i ostatním. Zpestřete svůj jídelníček.

Já sám jsem jich mnoho vyzkoušel a nejen to.  Veganskou kuchyni doma vaříme velice často, a před rokem i velmi intenzivně, protože jsem pomáhal Báře ( moje dcera ) s její veganskou kuchařkou. Ano, mám s veganství své zkušenosti a musí potvrdit, že velmi pozitivní.

Níže uvedené knihy a kuchařky můžeme s dcerou doporučit.

Jez a běhej – Scott Jurek

Nakladatel:  Mladá fronta 2013

Již téměř dvě desetiletí je Scott Jurek hvězdou – a miláčkem publika – v extrémně náročném, ale stále populárnějším sportu – ultramaratonu.

V roce 1999 jako naprosto neznámý závodník zvítězil v závodě Western States Endurance Run, stomílové trati vedoucí kalifornským pohořím Sierra Nevada. V tomto závodě zvítězil sedmkrát v řadě a stanovil při tom traťový rekord. Dvakrát vyhrál Badwater Ultramarathon, 217 km dlouhou cestu Údolím smrti. Nedávno vytvořil americký rekord v běhu na 24 hodin – urazil 266 km, téměř šest a půl maratonu za jediný den.

A byl jedním z elitních sportovců, kteří jeli do Mexika běhat s indiánským kmenem Tarahumarů, o čemž pojednává bestseller Zrozeni k běhu.

Jurek dosáhl neuvěřitelných úspěchů, a to vše pouze při veganském stravování. Autobiografická kniha obsahuje množství fotografií a veganských receptů.

p

Jak překonat běžeckou krizi?

Každý běžec má někdy krizi, kdy se mu nechce a chce s běháním skončit. Jak tuto krizi překonat? Toto radí Scott Jurek ve své knize Jez a běhej:

Vykašlete se na technické vymoženosti, puste z hlavy výsledky a běhejte jen podle chuti. Zapomeňte na to, že běhání musí bolet nebo že je za trest. Běhejte ze stejného důvodu, jako jste to dělali v dětství – pro radost.

Zkuste si proběhnout nějakou novou trasu. Stanovte si nový cíl, novou motivaci. ( str. 194 )

Vegan v kondici: Zdravá strava pro každý den i maximální sportovní výkon – Brendan Brazier

Nakladatel:  Mladá fronta 2014

Brendan Brazier je kanadský sportovec, pionýr veganského stravování. Jeho publikace se stala kultovní knihou světového vegetariánského a veganského hnutí.

V patnácti letech se rozhodl stát se vrcholovým sportovcem. Celý život zkoumal, jaká strava pro něho bude nejlepší, aby podpořila výkon a nezatěžovala organismus.

Výsledkem je legendární dieta Thrive, která pomohla celé řadě sportovců k zisku olympijských medailí. Tato dieta se nezaměřuje pouze na profesionální sportovce, nýbrž i na ty z nás, kteří požadují optimální zdraví a výkonnost a chtějí předcházet nemocem.

Brendan Brazier revolučním způsobem změnil veganské stravování a přitom dbal na vyváženost, dostupnost a neideologičnost.

p

Přirozené potraviny

Nejzdravější způsob, jak uspokojit výživové potřeby, je prostě zařadit do jídelníčku hodně potravin v přirozeném stavu. Vitamíny a minerály získané z jídla jsou lepší než jejich protějšky vytvořené v laboratoř. ( Vegan v kondici, str. 65 )

A co teda jíš? – Linda Müllerová

Nakladatel:  Došel karamel 2017

Zapomeňte na to, že hrát si s jídlem se nemá.
Ať už jste vegan nebo ne, tahle kuchařka vás bude bavit a inspirovat. Její minimalistický design totiž zapne váš kreativní gen.
Najdete v ní přesně 75 receptů – nic víc, nic míň. Od lehkých svačinek přes hlavní chody až po sladké prasárničky, všechny lahůdky jsou stoprocentně veganské. Spousta z nich navíc obstojí i v bezlepkovém či dietním jídelníčku, a tak vám možná nevylepší jen karmu, ale i životní styl.

Kuchařka A co teda jíš? navazuje na stejnojmenný blog, který záhy po svém vzniku upoutal pozornost čtenářů, médií a byl mimo jiné oceněn v soutěži Food Blog Roku.

Odkaz na blog: www.acotedajis.cz

ukázka z knihy: A co teda jíš?

Strava pro běžce – i pro vegetariány a vegany: 140 receptů vhodných i pro další sportovce
Violetta Domaradzka, Damian Parol, Robert Zakrzewski

Nakladatel:  CPress 2016

Síla a vytrvalost přijímaná pouze z rostlinné stravy opravdu není sci-fi! Sportovní výživa založená na výhradně rostlinné stravě, bohatá na bílkoviny, minerály, sacharidy, vitamíny a zdroje poskytující dostatečné množství energie. Obsahující vše, co zejména běžci potřebují pro dosažení vytrvalosti a rychlosti. Nabízené chody jsou sestaveny tak, aby vyhovovaly rytmu tréninků a závodů.

U receptů je uvedeno složení pokrmu v procentech (tuky, bílkoviny, sacharidy, minerály, vitamíny). Tato kniha svými 140 recepty ale zpestří jídelníček i dalším sportovcům, případně komukoli jinému.

ukázka z knihy: Strava pro běžce – i pro vegetariány a vegany

Kuchařka ze Svatojánu – Eva Francová

Nakladatel:  Motto 2014

Být ženou znamená dávat a udržovat život v mnoha podobách. Zahřívat svou rodinu ohněm v kamnech i bezpodmínečnou láskou. Být opěrným sloupem, laskavou jistotou, která trvá bez ohledu na zmatek tam venku. Zdaleka nejde jen o jídlo, ale i k němu je třeba přistupovat vědomě. Dobře uvařit neznamená jen se chutně najíst, „dobře“ by mělo být nejen na jazyku, ale v celém těle, v mysli, na Zemi.

Být ženou a pravou vládkyní krbu znamená dělat svět lepším místem pro všechny.

 

Eva Francová je výtvarnicí na volné noze, která se rozhodla opustit město a žít se svou rodinou uprostřed přírody ve Svatojanském újezdu nedaleko Jičína. Mnoho fanoušků si získala nejen originálním přístupem k vaření a novými, vždy vyzkoušenými a ověřenými recepty, ale i neuvěřitelným klidem a pohodou, které čtenářům předává prostřednictvím svého blogu.

Odkaz na blog: kucharkazesvatojanu.blogspot.com

Veganská kuchyně: Vše co potřebujete vědět o rostlinné stravě a veganském životním stylu
Gerrie Lynn Adams, Joni M. Newman

Nakladatel:  Synergie 2015

Pokud přemýšlíte o tom, že byste se stali vegany, ale nejste si jistí, jak začít, pak je tato kniha pro vás ta pravá. Chcete-li přejít na rostlinnou stravu anebo jenom vyzkoušet nový stravovací styl bude pro vás tato kuchařka skvělým průvodcem.

Autorka Joni Marie Newman a odbornice na výživu Geriie Lynn Adams vás s lehkostí provedou všemi „jak a proč“ přechodu na veganský styl – od toho jaké potraviny jíst, přes ty, kterým se vyhnout až po jednoduché a zároveň lahodné recepty. Uvidíte, že zdravý a soucitný životní styl neznamená, že musíte přinést nějaké oběti – naopak, seznámíte se s potravinami, které jste možná ještě neochutnali a zjistíte, že se z nich dají vykouzlit hotové zázraky. Například šalvějové ravioli, pořádný veganský burger, ořiškovo-ovocné palačinky nebo karamel z vlašských ořechů.

Prostě vše, co potřebujete vědět o rostlinné stravě a veganském životním stylu najdete v této publikaci a to včetně několika vzorových menu, kterými si zpestříte celý den.

ukázka z knihy: Veganská kuchyně

Co jedí vegani při závodech?

Praktické informace a recepty může čerpat z knih Jez a běhej a Vegan v kondici, kde Scott a Brendan popisují svou cestu, své tipy a své recepty. Mnoho tipů a receptů najdete také v kuchařce Straca pro běžce, autoři vědí o čem mluví, sami jsou výborní ultra běžci.

Máte rádi tyčinky nebo potřebujete gel při delším běhu? Ani to již dnes není žádný problém. Na trhu je k dispozici velká nabídka veganských tyčinek a gelů pro sportovce a nabídka se stále rozrůstá. K dispozici jsou i různé veganské spulementy, jako jsou například veganské proteiny nebo BCAA.

Veganské recepty

Nyní již přišel čas, na začátku článku slíbené, vegenské recepty od mé dcery Báry, z její veganské kuchařky Barivari.

Přečtěte si také: 

Vyzkoušejte: 

Pin It on Pinterest