Fartlek, hrátky s rychlostí a tempem

20. 12. 2018

Fartlek

Hravost z rychlostí, nepravidelné střídání tempa při běhu, to je ve stručnosti fartlek.

Fartlek, jako tréninková metoda, pochází ze Švédska.

Na počátku třicátých let dvacátého století začali švédští vytrvalostní běžci trénovat nepravidelnou formou souvislého střídavého běhu, různé intenzity i délky.

Postupně z tého hry s rychlostí stala skvělá a velmi funkční tréninková metoda.

Jak trénovat Fartlek

Při tréninku se v souvislém běhu střídají nepravidelně dlouhé úseky různé intenzity běhu, a nezapomeňte, jde především o hravost. Fartlek musí bavit.

Ideálním prostorem pro trénink pomocí fartleku je volná příroda např. les, kde intenzitu zátěže určuje sám terén. V praxi fartlekový trénink vypadá tak, že když se vám chce běžet rychle, jednoduše běžíte rychle, dokud to jde, a pokud chcete zpomalit, výrazně zvolníte tempo. A rychlé a pomalé úseky se opakují.

Tempo můžete zvyšovat na různou úroveň, stejně tak si můžete sami určit i délku jednotlivých úseků pro zrychlení.

Fartlek je příjemné a zároveň velmi efektivní  zpestření aerobního intervalového tréninku.

Příklad:

V rámci cca hodinového běhu zařadíte do tréninku následují sekce. 500 m svižně – 500 m volně – 300 m rychle – 500 m volně – 500 svižně a dále výklus do cíle.

  • Svižně je na hranici 75% TF max,
  • Rychle okolo 85% TF max.
  • Volně – 65% TF max. – v této pomalé pasáži je důležité, aby jste se dostatečně vydýchali a snížili tep, volně pokračujte dále, ale nezastavujte.

Délku jednotlivých úseků si řiďte podle profilu trati. Hrajte si s délkou a intenzitou.

Jak se liší fartlek od intervalového tréninku

Podobně jako u intervalového tréninku, i při fartleku běžec střídá rychlé tempo s volnějšími pasážemi.

Rozdíl je v tom, že

  1. během fartleku nikdy nepřecházíte do chůze ani nezastavujete.
  2. v rozvržení rychlých úseků, protože fartlek ve své tradiční podobě není systematický. Místo toho se řídí vaším pocitem a žádné dva úseky nejsou stejně dlouhé.

Fartlek – příklady pro vyzkoušení

příklad 1 – rovnoměrný

  • 3 km rozklusání 65 % TF max
  • protažení + běžecká abeceda
  • 2-3 min rychlejší tempo (80–85 % z TF max)
  • 2-3 min volným tempem
  • 5x opakujte
  • 1,5-2 km výklus

Příklad 2 – stupňovaný

  • 2-3 km rozklusání 65 % TF max
  • protažení + běžecká abeceda
  • Fartlek: 2 min- meziklus – 3 min – meziklus – 4 min – meziklus – 5 min – meziklus – 4 – meziklus – 3 – meziklus – 2

rychlé tempové úseky : 80 – 85% TF max

meziklus – stejně dlouhý jako tempový úsek: 60 – 65% TF max

  • 1,5-2 km výklus
Trailová obuv Asics Gel Fujitrabuco 7

Trailová obuv Asics Gel Fujitrabuco 7

Model Asics Gel Fujitrabuco 7 poskytuje všechny vlastnosti, které trailový běžci vyžadují: ochranu, trakci a stabilitu. Svršek je velmi odolný a prodyšný. Jazyk disponuje speciální úpravou proti zanesení bahnem.

Pin It on Pinterest