Možná jste už zažili: Ach jo, zase běhat. Povzdech a ztráta radosti, ztráta motivace. Otázky typu proč vůbec běhám. Zase musím obléknout do elasťáků. Dnes tam není zrovna moc hezky… .
Ztráta motivace často přichází po skončení nějakého cyklu, například po delším tréninku na nějaký konkrétní závod a jeho úspěšné dokončení. Nebo se vytratí radost a motivace, protože není cíl a odpověď na PROČ? Někdy za to může jen stereotyp a stále opakování trasy a úkonů s během spojených.
Jak z toho začarovaného kola ven? Mám pro vás 7 tipů jak si zpestřit běhání, aby vás nepřestalo bavit.
Nový cíl, nová výzva
Cíl, kterému směřujeme je důležitý pro motivaci. Proč běháte? Chcete zhubnout nebo uběhnout nějakou vzdálenost? Definujte si svůj cíl. Sdílejte svůj cíl s ostatními.
Vyberte si jeden závod, vysněnou metu, zaběhnout skvělý čas na nějaké vysněné distanci nebo nějakou jinou velkou výzvu a začněte se na něj připravovat. Sepište si tréninkový plán a jděte za svým vysněným cílem.
Nový cíl vás nabudí, nastartuje novou motivaci. Získáte zas něco, pro co se vyplatí dřít.
Říká se, že cesta je cíl. Ale také se říká: „Žít bez cíle je jako jet na výlet a nevědět kam.“ ( Napoleon Hill ). Zkuste to zkombinovat.
Dejte si velký cíl, který vám ukáže směr a po cestě sbírejte a plňte malé postupné cíle. Stále se budete přibližovat k vrcholu a přitom bude mít stále něco splněno.
Vyzkoušejte nový typ závodu. Běháte jen silniční závody? Vyzkoušejte nějaký trail. Nabídka závodů je velmi bohatá. Nebo zkuste velmi populární OCR závody – Spartan race, Gladiator race a jiné, kombinující běh a překonávání různých překážek.
Termíny závodů OCR pro rok 2019 jsou zde:
Zapojte se do běžecké komunity
Tento tip je pro běžce samotáře. Zapojte se do místní běžecké komunity u vás ve městě. Dozvíte se novinky z okolí, můžete probrat své běžecké problémy a někdy vyrazte s partou na jejich trénink. Ukážou vám novou trasu, zkusíte jiný trénink, budete se navzájem motivovat.
Funguje to skvěle, mám to vyzkoušeno. Tento rok na jaře jsem byl několikrát běhat s partou SRTG trénující na Spartan race. Jiné tempo běhu + přestávky vyplněné cvičením a posilování. Tělo dostalo zabrat, na závodech to bylo znát a navíc jsem poznal skvělou partu nových kamarádů.
Můžete se také zapojit do nějaké běžecké výzvy. Dobře to funguje například u Garmiňáků, kteří mohou udělat výzvu v aplikaci Garmin Connect a pozvat další přátele. Soutěž a motivace je světě.
Podobně je i v dalších aplikacích. Navíc aplikaci Strava má v sobě tzv. segmenty, části tras, kde se měří, za jak dlouho je proběhnete. Výsledek se porovná s ostatními. Najdete si ve vašem okolí nějaký segment a vyzkoušejte svou rychlost.
Český ráj, hrad Kost a já :-), Český ráj je moje velmi oblíbená oblast.
Změna trasy, objevujte nová místa
Stále stejný okruh, stále stejná místa. Zaručený tip jak si otrávit běhání.
Změňte svůj okruh pro běhání. Běhejte různé trasy po vašem městě parku. Nebojte se vyrazit za město. Objevujte při běhu nová místa.
Otevřete si mapu nebo mapovou aplikaci, podívejte kudy vedou značené turistické trasy. Máte zaručeno, že se dostanete na pěkná zajímavá místa a máte se čeho chytit. Nemusíte starat o navigaci, stačí sledovat turistické značení a máte jistotu, že nezabloudíte. I ve vašem okolí určitě najdete pěkné trasy.
Značených turistických cest je v České republice velmi hustá síť a značení je na velmi dobré úrovni a je soustavně obnovováno.
Nedojte se vydat za město. Nejednoduší je nasednout na vlak, nechat se odvést dvě tři stanice za město a běžet lesem nebo mezi poli po turistické značce zpět.
Vyrazte dál od vašeho města.
Já si delší výběhy plánuji na víkend. V pátek otevřu mapy.cz a hledám nové trasy. Nejčastěji vyrážím do ode mne do blízkého Českého ráje, do Krkonoš, do Jizerek nebo na Kokořínsko.
Večer si naplánuji trasu a ráno autem vyrazím na parkoviště blízko naplánovaného startu a cíle. Můžete jet také vlakem ne autobusem. A udělám svůj naplánovaný okruh. Některé mé oblíbené trasy a místa najdete zde na blogu >> Běžecké trasy a zajímavé místa.
Kombinujte běh s jiným sportem
Běháte 5-6x týdně? Chtělo by to nějakou změnu, vyzkoušejte i jiné sporty. Plavání, jóga, fitness, kolo.
Zapojíte jiné svaly než při běhu, tělo se uvolní a protáhne.
Posílení těla při cvičení zlepší jeho stabilitu a lepší běžecký styl. Při pravidelném praktikování jógy dojde k celkovému uvolnění těla, protažení svalů a zlepšení dechu.
Při jízdě na kole dále posilujete svou vytrvalost a zároveň posilujete své nohy. Plavání posílí vaše svaly a zároveň jde o skvělý regenerační a kompenzační sport.
Nezapomeňte také na správnou regeneraci a odpočinek. Choďte pravidelně na masáže, do sauny. Pečujte o své tělo, mějte ho rádi.
Jedna z turistických cest v Krkonoších
Obohaťte trénink o nové prvky
Stále stejné tempo? Žádné zrychlení při závodech? Udělejte změnu. Zařaďte do běhu nové prvky.
Vyzkoušejte rychlejší úseky na vašem běžeckém okruhu. Ta dlouhá rovinka podél břehu řeky ve vašem městě, k tomu přímo vybízí.
Znáte intervaly? Krátké rychlé úseky a mezi nimi odpočinek na vydýchání. To vše několikrát zopakováno.
Nebo vyzkoušejte běhat více do kopce, případně najdete u vás ve městě nějaké delší schody. Intervaly, schody, kopce jsou skvělé na posílení nohou, zlepšení VO2max a celkově vaší kondice. Při závodech uvidíte zlepšení.
Běžecká abeceda je další možné zpestření, pokud ji neděláte. Po krátkém rozklusání a zahřátí zařaďte běžeckou abecedu do svého běžeckého tréninku. Udělejte několik cvičení a pokračujte ve své naplánovaném výběhu. Zpestříte trénink a navíc pomůže ke zlepšení vašeho běžeckého stylu.
Proložte běh cvičením. Vede váš běžecký okruh okolo workoutového hřiště? Zastavte se a zacvičte si. Cvičit můžete i na louce nebo na rovnější ploše v lese. Posunete svůj výkon o level výše.
Tepová frekvence a tréninkové zóny
Co je to tepová frekvence? Jak se měří? Jak se trénuje podle tepové frekvence a tréninkových zón? Přečtěte si článek: Tepová frekvence a tréninkové zóny.
Změna času běhání
To možná bude stát trochu odříkání, ale tato změna vás nakopne. Pozitivně.
Běháte navečer, až přijdete z práce, někdy jste již unaveni a moc se vám nechce? Vyběhnete ráno před prací. Ranní běh vás nabudí. Východ slunce motivuje.
Funguje to i naopak. Jste zvyklí běhat ráno před prací? Vyzkoušejte běh v podvečer. Skvěle vyčistí hlavu od nasbíraných celodenních starostí. A západ slunce je okouzlující.
Najděte si parťáka
Běháte sami? Je to výhoda v tom, že se na někoho nemusíte časově ani tempem vázat. Ale občas to zkuste změnit. Vyběhnete s parťákem nebo s partou. Cestou pokecáte, navzájem se povzbudíte.
Získáte motivaci, nové tipy a rady do dalšího tréninku.
Vždyť já je ale budu zdržovat. To je častá výmluva a zbytečný strach. Pokud to jsou správní kamarádi, tak si tempo vzájemně přizpůsobí celé běžecké partě. A když ne, je to jen jejich chyba.
Na druhou stranu je dobré jednou za čas v tréninku vystoupit ze své komfortní zóny a dát si něco rychlejšího, než co běháte standardně. A parťák, tahoun, vám v tom pomůže, domluvte si takový trénink.
Když člověk běhá sám, má většinou problém se na motivovat k rychlejším úsekům nebo celému okruhu. Se správným parťákem to jde snáze.
Ať vás běh stále baví. Objevujte v sobě to nejlepší, posilujte své sebevědomí a fyzickou kondici. Objevujte díky běhu nové přátele a nová místa. Usmívejte se na svět okolo sebe.
úvodní foto: Kotel, Kotelní jámy, Krkonoše – fotka jedné z mých cest po Krkonoších.
