Společný trénink více běžců je skvělý na motivaci pro všechny zúčasněné. Zároveň je to také, při vydýchání a výbězích při nízké tepovce, diskuzní kroužek, kde se probere vše. Není to jako u piva, kde se řeší Sparta, Slavie a politika, ale řeč je o běhání, tréninku a zranění.
Stejně tomu bylo i pátečním tréninku Spartan Training Group Mladá Boleslav, ke kterému jsem se přidal. Nejvíce jsme řešili běžecká zranění a systém běžeckého tréninku: Plantární fasciitida, achilovka a z běžeckého tréninku intervaly a vytrvalostní základ.
Slíbil jsem dodat nějaké zdroje informací a odkazy na články a na různé běžecké blogy, kde tyto informace jsou.
Zde tedy plním svůj slib. Kde hledat informace? A začneme zraněními.
Plantární fasciitida
Plantární fascie je šlachovitý útvar na spodní straně chodidla. Začíná jedním velkým úponem na patní kosti a postupně se dělí na pět částí, které vedou k jednotlivým prstům. Jde o typickou chorobu z přetížení, která velice často postihuje právě běžce. Nejprve dochází k degenerativním změnám kolagenové struktury a k tomu se časem přidává i zánět. Častěji bývá postižena část u paty, protože tam se působící síly koncentrují do jednoho úponu. ( zdroj: run-magazine.cz )
Základem při léčbě je klid a trpělivost, ledování, protahování a posilování slabých míst.
Jak běžci léčí? Více o léčbě Plantární fasciitidy se dočtěte v článcích:
- Dvabezci.cz – Jak jsem se popral se zraněním – plantární fasciitida
- Svetbehu.cz – Plantární fasciitida může vést až ke vzniku patní ostruhy
- Skyrunning.cz – Máte problém s plantární fascií ?
Piriformis Syndrom
Další tipy na cviky najdete v tomto videu:
Achilovka
Achilovka je jeden z nejčastějších problémů běžců. Nejčastější příčinou problémů s achilovkou je přetížení, ať již způsobené
- velmi intenzivním tréninkem,
- rychlým nárůstem tréninkových dávek
- velkým závodním zatížení.
Na to navazuje chybná, nedostatečná nebo žádná regenerace.
Problémy s Achilovkou řešila Mgr. Zuzana Krchová, která se specializuje na sportovní fyzioterapii a to převážně u běžců, v časopise Svět běhu číslo 2/2019.
Další informace o příčinách a léčbě Achilovky si přečtěte zde:
- Bezeckaskola.cz – Trápí vás Achillova pata?
- Dvabezci.cz – Moje zkušenost – jak na (chronický) zánět Achilovky?
Jak předejít zranění
Velmi dobrou prevencí proti zraněním je protahování. Další variantou prevence při počátcích zranění je tejpování. Zde jsou nějaké ukázky:
Co pomůže dále jako prevence? Zahřátí před tréninkem, technika běhu, pravidelná regenerace, naslouchání svému tělu.
Pěkně popsáno je to v článku na blogu Dvabezci.cz – 5 zásad jak předejít běžeckému zranění?
Velmi dobrou prevencí proti různým zraněním je cvičení s vroubkovaným masážním válcem. Dále pak posilování core ( tzv. středu těla ) a cvičení vlastní vahou těla za pomoci různých balančních pomůcek jako gymnastický míč nebo bosu, to vše můžete doplnit cvičení na závěsném systému TRX.
Bosu, TRX, gymnastický míč, válce a další. Kde to vše sehnat? Originál Bosu a TRX, plus další skvělé pomůcky a nářadí pro domácí fitness najdete v shopu 3DFitness.cz. Různé alternativy a také gymnastické míče, vroubkované válce a další pomůcky pro domácí cvičení, pilates a jogu najdete v shopech Insportline.cz a Decathlon.cz
Gymnastický míč Domyos a ukázka cvičení planku.
Posilování středu těla – core, podporuje zlepšení stability a zpružnění celého těla, což vede k lepšímu běžeckému stylu a lepšímu zvládání terénních nerovností nebo k lepší koordinaci pohybu při běhu těžkém terénu a při sebězích.
Skvělou prevencí je také cvičení jógy a pilates.
Inspiraci pro cvičení s TRX můžete najít na blogu: www.trxsystem.cz
Další inspiraci a rady pro posílení core a zpružnění těla najdete v knihách:
Bližší představení knihy Core trénink najdete zde na blogu v článku: Core trénink – Core strength training
Výše uvedené tipy berte jen jako uvedení do problému. Pokud máte nějaké zranění, nějaká bolest vás trápí delší dobu. Videa, knihy, internet a jejich rady nepomohou.
Kde hledat informace pro správný běžecký trénink
Kde hledat informace pro správný běžecký trénink? To je velmi častá běžecká otázka a je na ni velmi složitá odpověď, protože každý jsme jiný a každý začínáme běhat s jiným cílem a s jiným výchozím potenciálem.
Ideálem je sestavený trénink šitý při vám na míru, který vyjde ze základního laboratorního zátěžového test, kde jsou vám stanoveny tréninkové zóny tepové frekvence a vy si podle nich můžete nechat sestavit tréninkový plán. Když už jsem u toho ideálu, přidám tomu, trénink, který je veden vyškoleným trenérem.
Jinak lze říci, že obecným základem pro správný trénink je:
- pravidelnost,
- trpělivost,
- postupné zvyšování zátěže,
- rozmanitost tréninku
- regenerace,
- správné stravování
A nezapomeňte zapojit rozum 
K dobrému tréninku patří také statistika a zpětný pohled na tréninkový proces a z toho udělané vyhodnocení a poučení z případných chyb. Vše si zaznamenávejte, veďte si běžecký deník.
Ale na začátku toho všeho musí být nějaký cíl.
Bez cíle není motivace, bez motivace není chuť do toho jít den za dnem. Nic není hned a právě cíl vás bude motivovat postupovat stále dál.
Dejte si hlavní cíl a ten rozděl na menší postupné cíle. Zlepšujte se svým výkonem, postupujte krok za krokem, stoupejte schod za schodem. A nezapomeňte se také odměnit.
Základní tréninkové poučky najdete v těchto knihách:
Ten základ je důležitý. Jak běhat? v čem běhat? Jak trénovat? Jak cvičit? Odpovědi a základní tréninkové plány najdete v těchto knihách. Od tohoto základu se můžete dále odrazit.
Novinka na trhu s běžeckou literaturou ( vychází 5/12/2019 ):
Běžecká bible Miloše Škorpila – Standardní dílo k zdravému běhání
Pro milovníky ultra to jsou knihy:
Ultra je hodně specifická disciplína, která vyžaduje vlastní přístup. Výše uvedené knihy přináší pohled ultra legendy Scotta Jurka, praktické rady a tipy od ultra běžce Halla Koernera a pohled na trénink ultra od běžeckého trenéra Jasona Koopa.
Pro překážkové OCR běhy doporučuji:
Rady pro správný a efektivní trénink jsou také přímo na oficiálním blogu Spartan race: life.spartan.com
Další informace najdete na internetu. Jak se říká: Na internetu je vše. Ale… . Je potřeba se v té hromadě informací vyznat, k tomu vám právě mohou pomoci výše uvedené knihy. Po jejich prostudování bude zvládat všeobecný základní běžecký přehled a budete si moci informace lépe filtrovat a seřadit.
Bohužel ne vše, co se kde na internetu píše, je pro vás dobré. Je nutné si informace utřídit a převést na sebe a svou výkonnost. Protože, co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Už jsem to psal: každý jsme jiný.
Nechte se otestovat
Myslíte to s běháním vážně? Chcete se stále zlepšovat? Chcete mít přehled o svém těle? Nechte se otestovat. Dojděte si na zátěžový test – vyšetření laktátové křivky.
- základní hodnoty tepové frekvence a výkonu pro nastavení vašeho tréninku (odpovídají aerobnímu a anaerobnímu prahu laktátové křivky)
- tepové a wattové zóny pro cílený vytrvalostní trénink
- doporučení pro další váš výkonnost rozvíjející trénink
S těmito informacemi, pak moci lépe sestavit a řídit váš tréninkový plán a proces.
Kde testují? Zde je několik odkazů:
www.triexpert.cz/kategorie/zatezove-testy
www.vital-praha.cz/funkcni_diagnostika
inbody.webnode.cz/diagnosticke-centrum
www.salming.cz/cz/praha/runlab
www.bebalanced.cz/services/sportovni_zatezove_vysetreni
Další možností jak se zlepšit a najít další informace je účast na některém z běžeckých kempů. Kde trénujete se skupinou pod vedením trenéra nebo nějaké zkušeného běžce. Dozvíte se praktické rady pro vedení tréninku, pro výživu a regeneraci. Seznámíte se s partou podobných běžeckých nadšenců jako jste vy.
Běžecké kempy se pořádají v českých horách i v zahraničí ( Tatry, Alpy ). Většinou jde o prodloužený víkend, 3-5 dní.
- RockPoint běžecký kemp
- TRAILCAMPS
- Triexpert kempy
- Tréninkový kemp Běžecké školy Miloše Škorpila
- Své kempy pořádají také Jiří Homoláč a Ondra Fejfar, naši velmi úspěšní běžci.
Cenová relace: 3500 – 15000 Kč
Nebojte se vyrazit si zaběhat kamkoliv vás napadne. já jezdím rád do kopců, do lesů, na hory. Ať vám to běhá! Vždy s nadšením!
úvodní foto: Krkonoše, vyhlídka u Pomníku Hanče a Vrbaty směrem k Labské boudě a dál na hřebeny Krkonoš, září 2019
Zde je dalších 7 tipů, doporučené články z blogu Sportigo k tomuto tématu trénink:
Chcete začít běhat? Jděte do toho. Vystartujte teď!
Jaký přínos mají doplňkové sporty pro běžce
Z chůze do běhu za 30 dní: tréninkový plán
